Coronavirus: Come Affrontare L'ansia Inutile

2024 Autore: Harry Day | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-15 16:07

Ho scritto la parola "superfluo" nel titolo per un motivo. In generale, l'ansia in una situazione di pandemia di coronavirus e quarantena è abbastanza normale e salutare. Ci incoraggia a reagire in modo sano: un interesse sufficiente e adeguato per ciò che sta accadendo e cambiamenti salutari nelle strategie di comportamento in accordo con la realtà. Se non ti senti affatto ansioso, controlla te stesso leggendo il primo paragrafo dell'articolo.

Ma ci sono differenze tra sana ansia - cioè, una tale dimensione e influenza che corrisponde alla situazione e al suo impatto specifico sulla tua vita - e l'ansia nevrotica.

L'ansia nevrotica, al contrario della sana, - eccessivo, interferisce con la vita, è dolorosamente vissuto. Non ti permette di fare con calma ciò che tu stesso vorresti fare ora, non ti permette di concentrarti su altro che l'oggetto dell'ansia, influenza il sonno e l'appetito, ti fa compiere azioni inappropriate, cioè inutili o dannose per tu. Se questo è simile a quello che ti sta succedendo e vuoi ridurre la tua ansia, questo articolo fa per te.

Controlla te stesso per l'ansia inconscia

A volte l'ansia - o, se vuoi, la paura non viene riconosciuta, ma allo stesso tempo viene repressa nel corpo o nelle azioni. Se non ti senti ansioso ma noti che:

- dormire peggio

- mangiare di più o di meno

- ha iniziato a compiere azioni ingiustificate (ad esempio, ha acquistato più cibo di quanto si possa mangiare prima che vada a male)

- diventare irritabile

- risparmiare inutilmente denaro (non intendo un caso in cui il tuo reddito è davvero diminuito)

- ha notato altri cambiamenti nel comportamento per i quali non ci sono ragioni oggettive

- senti tensione nel tuo corpo (ti fa abbassare il collo, ti fanno male le spalle "senza motivo, senza motivo", per esempio)

- ti accorgi che spesso bussi con il piede, tamburi con le dita o qualcos'altro del genere

- ha iniziato a compiere azioni eccessive e ossessive

- più del solito vai ai giochi o, ad esempio, alle pulizie

- ha iniziato a fumare di più o a bere più alcol

- hanno notato che hanno smesso di provare qualcosa, stanno vivendo gli eventi in modo distaccato (questo potrebbe indicare che stanno continuando reazioni d'urto)

… Allora prova ad ascoltare meglio i tuoi sentimenti. Potresti trovare ansia o altri sentimenti forti. Così forte da bloccare inconsciamente la loro esperienza.

Se trovi esattamente l'ansia, andiamo avanti. Se ci sono altri sentimenti, ne scriverò più tardi. Soprattutto se fai domande su di loro nei commenti, quindi capirò che questo è rilevante ed è necessario parlarne.

Come ridurre l'ansia

Dividiamo le raccomandazioni in tre parti per comodità. Il primo riguarderà i "filtri di input". L'ansia per la pandemia di coronavirus non nasce da sola, è innescata da informazioni che entrano nella tua psiche dall'esterno. Pertanto, se ci sono già troppi allarmi, è necessario mettere "filtri di ingresso"

La seconda parte riguarderà la riduzione dell'ansia che è già presente. Alla fine, qualcosa è già entrato in te, e in qualche modo la tua psiche lo ha elaborato in modo tale che inizi a "sbattere" e "salsicciare". Scopriamo cosa si può fare con questo.

E la terza parte riguarderà i "filtri di uscita". Cioè, come l'ansia può e dovrebbe essere trasmessa al mondo esterno, e come - non ne vale la pena e perché.

Parte 1. Filtri per l'input

• Elenca in una colonna le fonti da cui le informazioni entrano nel tuo cervello. sulla pandemia, il coronavirus, il numero di persone infette, la situazione nella tua città, le misure prese dalle autorità, il benessere dei propri cari e in generale su tutto ciò che riguarda il tema del coronavirus. Possono essere diversi media (ciascuno - in un elemento separato, telefonate di mamma o nonno, account nei social network (o social network senza account specifici), canali di Telegram, messaggi di amici (da ciascuno - in un elemento separato), qualcosa che vedi per strada e così via.
• Valuta su una scala da 1 a 5 quanto l'esposizione a queste fonti di informazioni aumenta il tuo livello di ansia. Per fare ciò, puoi ricordare le sensazioni o, se non ricordi subito, osservarti.
• Valuta anche il grado obbiettivo l'utilità delle informazioni ottenute su ciascun canale. Ti aiuta a prendere decisioni concrete e utili? Ti senti informato? Qualcos'altro? Usi in qualche modo i consigli di questa fonte? Aiuta? Lo usi in qualche modo, è davvero utile o suscita solo eccitazione, tira a guardare, ma non influisce su nulla: questa è la domanda principale?
• Ora scegli 2-3 fonti di informazioni che lascerai valide, concentrandosi sul grado di "nocività" - cioè, aumentando l'ansia e il grado di utilità. Informati attraverso questi canali. Smetti di usare altri canali per ottenere informazioni. Due o tre canali, non di più. Ci vorrà uno sforzo volontario da parte tua per smettere di guardare altri canali.
• Usa le informazioni da fonti esperte … Se hai bisogno di informazioni sul virus - leggi virologi, sulle conseguenze economiche - economisti, sulle reazioni psicologiche - psicologi. Non leggere quello che dice il virologo sull'economia. Verificare la competenza delle fonti.

Una buona fonte indica il nome dell'autore delle informazioni, la sua professione e lui, questa persona parla nell'ambito della sua professione. Puoi trovare alcune informazioni su questo esperto su Internet. Se i media lo hanno trovato in qualche modo per intervistarlo, ad esempio, lo troverai anche tu

"Ma c'è un tale professore, ha detto 10 anni fa che …" è una cattiva fonte. Usa informazioni aggiornate, anche se il professore esiste davvero in natura e ha detto qualcosa

Non leggere o ascoltare le rivisitazioni. Se sei interessato a ciò che il nome ha effettivamente detto, trova l'originale della sua dichiarazione o una buona traduzione, indicando il nome del traduttore (questo significa che il traduttore si preoccupa della sua reputazione professionale e non ipotizzerà o distorcerà). Nelle rivisitazioni, le frasi vengono estrapolate dal contesto e le informazioni possono essere notevolmente distorte

• Scegli un momento in cui "cerchi le notizie" (leggere, ascoltare, ecc.). Abbastanza due volte al giorno, quindi sicuramente non ti perderai nulla di importante. All'inizio, ci vorrà uno sforzo volontario per non iniziare a guardare, leggere e ascoltare più spesso. Ma se non lo fai, alimenterai costantemente il centro di eccitazione del cervello, che è responsabile della tua ansia. E non sarà in grado di calmarsi e darti riposo.
• Limita il tempo stesso di ricevere notizie … Ad esempio, mezz'ora due volte al giorno.

È meglio che questa volta quando guardi le notizie sia due ore prima di andare a dormire o prima di altre questioni importanti, quando devi essere calmo e concentrato. Concediti il tempo di elaborare tutte le informazioni che hai ricevuto e calmati

Cosa succede se le informazioni mi vengono presentate con la forza?

Sì, i nostri cari, presi dall'ansia, possono chiamare o venire da un'altra stanza e iniziare a raccontarci la notizia anche quando non vogliamo.

• Introducili al tuo concetto di gestione delle notizie … Chiedi almeno di non farlo sempre, ma di raccogliere notizie in un unico pacchetto. Naturalmente, se tua nonna e l'igiene mentale sono concetti incompatibili, non imparerà a essere rispettosa dell'ambiente in questo momento. Ma in alcuni casi aiuterà.
• Offri di scaricare i link su Vibeer o su un altro messenger e vedrai quando avrai tempo. Questo aiuterà i propri cari a "buttare fuori" l'impulso da se stessi e diventerà più facile per loro, ma non ti farà male. A meno che, ovviamente, non inizi a visualizzarlo tutto immediatamente, non appena è arrivato.
• Incoraggia i tuoi cari a parlare di più di se stessi, delle loro vite e dei loro sentimenti invece di passarti voci … Questo ti aiuterà a rimanere vicino, piuttosto che trasformare la relazione in una pura spinta e una definizione di confini.
• Hai, tuttavia, il diritto di rifiutarti rigidamente di ascoltare ciò che non vuoi ascoltare.… Anche spegnere il telefono o andare in un'altra stanza.

Parte 2. Come affrontare l'ansia preesistente

Riconosci che lo è e che è normale.… Non è necessario interrompere la consapevolezza dell'ansia perché "gli uomini non hanno paura", "paura di vergognarsi" o qualcosa del genere. Certo, questo è normale: avere paura quando c'è un virus serio, c'è una pandemia e tu o qualcuno vicino a te puoi ammalarti. Oppure il tuo reddito potrebbe diminuire. Oppure sei preoccupato per come la quarantena influenzerà la tua relazione. O piani. O allevare figli. Oppure ci sono altri rischi per te.

Puoi lavorare con la tua ansia solo se capisci come la provi. Se esiste, ma non te ne rendi conto, ti spinge a fare strane azioni o porta alla somatizzazione - sto parlando di tensioni nel corpo, per esempio, o di "prendere" l'ansia

• Da cosa dipende esattamente la tua ansia? Espandi la tua fantasia, ascolta te stesso. Che tu stesso ti ammalerai? Qualcuno vicino a te? Non abbastanza cibo? Scollegare Internet? Qualunque cosa, ammetti a te stesso le tue fantasie più catastrofiche, anche quelle irreali. Questo sarà necessario nel passaggio successivo.
• E ora prendi e "senti" ciò di cui sei preoccupato. Se possibile - con le tue mani. Se non funziona con le mani (ad esempio, le persone care sono lontane), allora con gli occhi e le orecchie.

Ad esempio: se la tua ansia è che non c'è abbastanza cibo - vai al frigorifero, guarda il cibo e dì a te stesso: guarda, c'è cibo. In questo momento, eccola. E nell'armadio - c'è anche, eccolo. Lo tocchi con le mani, ne senti il peso e ti concentri sulle sensazioni. Vai sul sito del supermercato e vedi se quello che acquisti di solito è disponibile. Vai al negozio se vai da loro e indugi deliberatamente sugli scaffali con prodotti che sono importanti per te. Non saltare, ma dì a te stesso direttamente: guarda, c'è il pane, c'è il formaggio, ci sono le mele. Molti.

Se la tua preoccupazione riguarda la tua salute, presta attenzione al tuo corpo. Qual è la temperatura (misurala). È importante: soffermarsi, fermarsi a questo valore, ripeterlo a te stesso. Come respiri? Respira, sentilo. Dì a te stesso: ora respiro liberamente. E così - con tutte le altre sensazioni.

Se sei preoccupato per i tuoi cari, chiamali. Dillo a te stesso: qui sto parlando con loro. Va tutto bene con loro. La chiamata ha ricevuto risposta, hanno un bell'aspetto, dicono di sentirsi bene.

Ci sono due cose molto importanti in questo processo

Primo, non consolarti se qualcosa non va. Dì a te stesso che va tutto bene solo se va tutto bene. Non rompere la tua autostima.

Se all'improvviso ti sei accorto di avere la febbre, agisci (chiama il tuo medico di famiglia o, se non c'è, ai numeri di telefono pubblicati dal Ministero della Salute per questo caso. -poi. Non c'è bisogno di ingannare te stesso, non sto chiedendo questo … Vi esorto a ricordare a voi stessi che va tutto bene, se va tutto bene.

Secondo, soffermati su ciò che ti preoccupa. Non saltare veloce come fai di solito. Immagina, per esempio, il tuo Bambino Interiore. È tagliato fuori dalle informazioni, può ottenerle solo da te. Pertanto, non dovresti solo guardare il termometro, ma dire al Bambino Interiore - ora ho 36'6. Lascia che "guardi con i tuoi occhi".

Non limitarti a guardare il pane che è, ma parlane al Bambino Interiore. Lentamente, "masticando", ripetendo più volte, come diresti a un bambino vero. Con esempi, permettendoti di toccare, annusare, ascoltare e toccare con tutti i sensi che puoi.

E ora - su un'altra tecnica. Mettiti a terra!

Siediti e presta attenzione al tuo corpo dalla testa ai piedi. Poniti una domanda speciale: cosa sente la mia mano destra? E stai al passo con te stesso finché non puoi nominare almeno 2-3 cose. Forse è caldo o freddo, forse è un tocco di vestiti o qualsiasi altra superficie, forse è la tensione in questa mano?

È meglio iniziare dalla sommità della testa o dai piedi e procedere metodicamente dall'alto verso il basso o dal basso verso l'alto. Quindi non ti perderai nulla con la tua attenzione e non lascerai che l'ansia ti tiri fuori dal processo. Lascia che l'ansia sia da sola, e tu - nelle sensazioni del tuo corpo.

Se durante il processo ti rendi conto di essere a disagio, qualcosa sta premendo o intorpidisce, o hai freddo, cambia la posizione del tuo corpo o prendi una coperta. Non c'è bisogno di sopportare l'inconveniente.

Presta attenzione anche a come respiri. Non cambiare nulla, rivolgi solo periodicamente la tua attenzione al tuo respiro.

Fatelo per almeno 10 minuti, per quanto possibile. Ripetere periodicamente.

Muoviti attivamente. Solo per muoverci. Non intendo pulire o altro. Basta agitare le braccia o camminare o correre sul posto o fare qualsiasi movimento tu voglia.

Presta attenzione a come si muove il tuo corpo, con cosa è in contatto, come si sente. Ecco perché la pulizia non funzionerà: verrai indirizzato nella direzione sbagliata. Ma hai solo bisogno di sentire il tuo corpo vivo. Non fare movimenti spiacevoli e pesanti che non ti va di fare. Evitare sovraccarico o disagio. Questo non è un trapano, questo è un processo diverso.

L'ansia può spingerci a compiere azioni rapide e avventate. Quando decidi di fare qualcosa, ripensaci, controlla le tue decisioni per almeno l'innocuità. Quasi ogni azione può essere posticipata in sicurezza di mezz'ora o anche di più.

Esempio: può "tirare" di nuovo per comprare cereali e pasta, anche quando sono già in casa in grandi quantità, non ci sono molti soldi, e il latte è finito. Pensaci. Compra il latte. Le semole sono fuori dall'ansia. Abbiamo bisogno di latte ora. L'acquisto di cereali, se dopo non ci sono abbastanza soldi per il latte, sarà un'azione dannosa.

Parte 3. Filtri "in uscita"

Quando siamo in ansia, possiamo iniziare a "svuotarlo" da noi stessi. Sopra abbiamo parlato di come puoi proteggerti da uno dei metodi di "rigonfiamento" se è fatto nella tua direzione. Ma teniamo conto che tu stesso sarai influenzato da ciò che tu stesso rilascerai nell'ambiente. Questo è importante non solo dal punto di vista dell'umanità in relazione al prossimo. Ma anche perché ti influenzerà.

Esempio: hai dato al tuo vicino una serie di notizie che per lui non erano necessarie. Quella di mezzo era sovraccaricata, "oscillata" nella sua ansia. E per questo non potevo nemmeno tenerla. Si è lasciato trasportare da questo impulso su Internet, ha trovato il suo pacchetto di notizie e te l'ha dato. Oppure il suo tono di voce è cambiato, ha cominciato a muoversi più irrequieto. Lo prendi e, senza rendertene conto tu stesso, lo percepisci come un segnale di allarme. Questo è il modo in cui vi cullate l'un l'altro. Di conseguenza, tu stesso diventi più ansioso.

Pertanto, ci alleniamo a mettere filtri sull'output.

• Non diffondere informazioni entusiasmanti ma non verificate. Non c'è bisogno di dirlo al tuo vicino, non c'è bisogno di pubblicarlo su Internet, non c'è bisogno di condividerlo sui social network. Se sei già andato a leggerlo, non hai messo "filtri sull'input", allora è chiaro che ora vuoi "sputarlo fuori" da qualche parte fuori di te. Far fronte. Questa è la tua responsabilità. Controlla i tuoi "filtri di input" in modo che non trabocchino.
• Se hai informazioni affidabili, importanti e urgenti, vuoi condividerle con il tuo vicino e il tuo vicino dice che non vuole ascoltarle ora - non condividere … Quello di mezzo ha il diritto di dosare ciò che ci entra. Controlla se ci saranno sicuramente problemi se il tuo vicino rimane al buio per qualche ora in più? Che tipo di disastro accadrà? Avviso spoiler: se non si tratta di informazioni su un incendio direttamente in casa, di solito non ci saranno problemi.
• Se per l'ansia vuoi abbracciare qualcuno che è vicino e qualcuno che è vicino vuole essere solo ora, allora puoi chiedere, ma non hai il diritto di chiedere … A meno che, ovviamente, tu non sia un adulto. È ancora meglio abbracciare i bambini alla loro prima richiesta. Sì, è nostra responsabilità calmarli. Abbiamo deciso di avviarli prima o poi.
• Se i bambini hanno bisogno di stare soli, dobbiamo lasciarli soli, anche se vogliamo davvero spremerli dall'ansia.… Siamo adulti. Impariamo a contenere l'ansia, facciamo le tecniche descritte sopra nella seconda parte. Non riversiamo la nostra ansia sui bambini.
• Condividere direttamente la tua ansia è utile. Cioè, non per dire per la centesima volta “ti sei lavato le mani?”, ma per dire “ho paura per te”. Oppure - "Ho paura per me stesso". Un'altra cosa è che le controreazioni a volte possono non calmare, ma al contrario. Quindi condividere direttamente la tua ansia è utile, ma devi controllare cosa succede dopo. A volte il tuo vicino risponde con qualcosa che ti fa sentire peggio. Allora non farlo. Oppure devi dire al tuo vicino cosa vorresti da lui in risposta quando condividi l'ansia.

Tuttavia, scriverò presto un articolo separato su come possiamo convivere con i nostri vicini nelle condizioni di quarantena. Se sei interessato ad altri argomenti, scrivine nei commenti, ti risponderò e capirò cosa è meglio scrivere prima.