Esercizi Cognitivo Comportamentali

2024 Autore: Harry Day | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 15:47

Gli esercizi cognitivo-comportamentali sono psicoterapie terapeutiche e profilattiche che sono mezzi congeniti di auto-azione. L'obiettivo finale di questi esercizi è ridurre o eliminare completamente comportamenti o disagi distruttivi e inappropriati.

Esercizio numero 1

"Superare l'ansia" (secondo la tecnica della terapia della Gestalt)

Per superare l'ansia, che peggiora significativamente la qualità della tua vita, devi fare quanto segue:

Passaggio 1. Chiediti e, cosa più importante, rispondi onestamente alle seguenti domande:

• “Preoccupandomi e preoccupandomi per il futuro, non sto distruggendo il mio presente?”;
• “Sono ansioso perché il mio problema è 'enorme e insolubile' o sto solo prendendo il tempo per risolverlo?”;
• "È possibile fare adesso quello che mi preoccupa tanto?" Ad esempio, fissa un appuntamento con la persona amata, inizia una conversazione seria, fai un piano, ecc.

Passaggio 2. Dopo aver risposto alle domande precedenti, prova a immaginare e trasferire le tue esperienze a oggi e sperimentale proprio ora. Scoprirai che preoccuparsi e preoccuparsi di ciò che sta già accadendo "qui, in questo momento" è abbastanza difficile.

Passaggio 3. Concentrarsi sull'ambiente:

• Cerca di concentrarti sui sensi, ad es. ascolta i suoni, gli odori e presta attenzione ai colori;
• Su un pezzo di carta: "Mi rendo conto che…" scrivi tutto ciò che hai sentito.

Passaggio 4. Concentrarsi sul mondo interiore:

• Ascoltiamo il battito cardiaco, il respiro, la pelle, i muscoli, ecc.;
• Prendiamo lo stesso pezzo di carta e scriviamo "Mi rendo conto che…" i nostri sentimenti.

Poi pensa: "Hai sentito tutte le parti del corpo?" Se "no", ripeti il quarto punto più volte in modo da non ignorare nessuna parte del tuo corpo.

Eseguendo questo esercizio, l'ansia inizierà a diminuire, ti calmerai, poiché trasferirai la tua attenzione ad altre attività. La prossima volta, non appena inizi a provare ansia, esegui i 4 punti di questo esercizio per gradi.

Esercizio numero 2

"Superare la paura" (di Ellis)

Se la tua paura è il risultato di un'idea irrazionale (falsa, senza una base reale), allora devi fare quanto segue:

Prova a ridere della tua paura così come della tua paura della paura

Ad esempio, perché hai bisogno dell'approvazione della tua famiglia per un pasto cucinato? Pensa razionalmente: se il piatto fosse insapore (troppo salato, poco cotto, troppo grasso, ecc.), Lo direbbero sicuramente, e poiché mangiano in silenzio, allora gli piace tutto. Ridere del fatto che stai aspettando l'approvazione dove non dovrebbe essere previsto?

• Sii onesto e apri le tue paure a una persona fidata e mostra le emozioni che provi allo stesso tempo;
• Prova a trovare la causa principale della tua paura, ad es. idea irrazionale (sbagliata, falsa) di ciò che dovrebbe essere e sostituirla con un razionale (ragionevole);
• Osserva le tue paure, ammetti a te stesso che sono meschine e insignificanti e trova l'idea "corretta" di ciò che dovrebbe essere, sfidale e superale gradualmente.

Ad esempio, hai paura perché hai paura di mostrare agli altri quanto sei preoccupato per qualcuno o qualcosa. Comprendi che non c'è nulla di vergognoso o spaventoso nel fatto che gli altri vedranno che sei allarmato. Ammetti a te stesso che la tua paura di esprimere le tue emozioni è infondata e infondata. Ricorda che tutti hanno diritto alle emozioni e alle esperienze.

Esercizio numero 3

"Migliorare l'attività creativa" (secondo D. Scott)

Questo esercizio è anche chiamato "Brainstorming".

Passaggio 1. Annotiamo idee e soluzioni al problema: senza troppa esitazione, prendi un foglio di carta e scrivi le prime soluzioni a questo problema che ti sono venute in mente. Questo è necessario per escludere tutte le tue possibili paure e preoccupazioni per il successivo fallimento, per escludere tutti i "freni" e l'influenza dei meccanismi della tua coscienza, che può, e la cosa peggiore, che sicuramente sorgerà durante lunghe riflessioni.

Passaggio 2. Autovalutazione delle soluzioni: questa è la parte critico-analitica dell'esercizio, che ti consentirà di identificare soluzioni adatte e non idonee. Devi valutare le tue decisioni su un sistema a 5 punti, dalla decisione più ragionevole e corretta (punteggio "5") a quella più inopportuna (punteggio "2").

Passaggio 3. Selezione della soluzione migliore: questa potrebbe essere una delle opzioni più adatte o potrebbe essere una combinazione di diverse che porterà a una soluzione positiva al problema.

Esercizio numero 4

"Antistress" (di K. Schreiner)

Questa è una sorta di "pulizia del cervello" dai pensieri "non necessari".

Passaggio 1. Ascolta i tuoi sentimenti che provi durante lo stress, potresti "sudare" o sei teso per l'anticipazione.

Passaggio 2. Ora fai uno sforzo speciale per sentire il momento in cui sei molto teso. Fai una domanda e rispondi: "Per cosa e perché sto lavorando così duramente?"

Passaggio 3. Ora poniti la seguente domanda: "Di cosa ho bisogno per farmi sentire meglio?"

Passaggio 4. Per 2-3 minuti, esageri i tuoi sentimenti, lasciati "rompere il sudore" o uno stress tremendo per questa volta. Senza fare nulla, senti solo questo stato e assicurati che ci voglia molta energia e forza, e che questa energia sia sprecata.

Passaggio 5. Dopo l'esperimento di osservazione, rispondi a te stesso: "Ho bisogno di tale tensione? Va bene per me? Voglio liberarmi di lui?"

Passaggio 6. Il passaggio successivo consiste nel rendersi conto che le tue esigenze creano un senso di disperazione.

Passaggio 7. Procediamo direttamente al rilassamento. Per fare questo, devi immaginare che tutti i tuoi muscoli siano diventati una sorta di pasta flessibile o gommapiuma. Cerca di raggiungere uno stato di equilibrio.

Passaggio 8. "Puliamo il nostro cervello dalle cose inutili" e facciamo qualcosa di costruttivo e necessario invece di sprecare la nostra forza ed energia per tensioni inutili o "sfondare".

Passaggio 9. L'ultimo passaggio consiste nel sostituire consapevolmente le tue esigenze con le tue preferenze.

Esercizio numero 5

"Risolvere una situazione stressante con il metodo" Sweep "(secondo R. Bandler)

Alzati comodamente o siediti e chiudi gli occhi. Ora immagina di avere una foto in entrambe le mani:

• In una mano c'è una carta in cui viene fotografato il tuo problema o situazione negativa che non vorresti vedere. È cupa, tutto è negativo e sfocato;
• D'altra parte c'è una carta, in cui una situazione piacevole viene fotografata in vivaci colori multicolori, guardando la quale sei visitato da emozioni positive, come gioia, tranquillità, felicità, ecc.

Ora con un colpo, ad es. Alla velocità della luce, abbassa la foto negativa sul ginocchio in modo da non vederla più e alza quella positiva all'altezza degli occhi.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito in un momento in cui si manifesta una situazione stressante e si avverte tensione. Una sostituzione così fulminea delle fotografie dovrebbe essere eseguita fino a quando l'immagine positiva non sostituisce finalmente quella negativa.

Esercizio numero 6

"Correzione del comportamento negativo attraverso l'introspezione" (secondo D. Reyworth)

Essere uno spettatore impassibile è la chiave di questo esercizio. Dovresti ascoltare, concentrare la tua attenzione, essere consapevole dei tuoi sentimenti, sentirli e ricordarli, ma allo stesso tempo non cambiare nulla. Tali esercizi vengono eseguiti in solitudine in modo da non essere disturbati o distratti.

Passaggio 1. Concentrati sul tuo corpo fisico:

• Non importa se sei seduto, sdraiato o in piedi, fai attenzione a come si trovano le gambe, le braccia, la testa è abbassata o gettata indietro, se la schiena è piegata, ecc.;
• Concentrati su dove stai soffrendo o senti tensione, ecc.;
• Ascoltiamo il respiro e il battito del cuore.

Suggerisci a te stesso: "Questo è il mio corpo, ma io non sono il corpo".

Passaggio 2. Concentrati sui tuoi sentimenti:

• Ascoltiamo i tuoi sentimenti che stai vivendo ora;
• Trova e separa il lato positivo dal lato negativo di questi sentimenti.

Suggerisci a te stesso: "Questi sono i miei sentimenti, ma io non sono questi sentimenti".

Passaggio 3. Concentrati sui nostri desideri:

• Elenca i tuoi desideri e le tue aspirazioni, se li hai;
• Senza pensare alla loro importanza o priorità, elencali uno per uno.

Suggerisci a te stesso: "Questi sono i miei desideri, ma io non sono questi desideri".

Passaggio 4. Concentrati sui nostri pensieri:

• Cattura il pensiero che stai pensando in questo momento. Anche se pensi di non avere pensieri in un dato momento, questo è un pensiero e devi osservarlo;
• Se ci sono molti pensieri, osserva come un pensiero ne sostituisce un altro. Non importa se sono corretti e razionali, concentrati solo su di loro.

Suggerisci a te stesso: "Questi sono i miei pensieri, ma io non sono questi pensieri".

Un esercizio simile "Autocorrezione" si riferisce alle tecniche della psicosintesi e ti permetterà di osservare e vedere il tuo corpo, i sentimenti, i desideri e i pensieri come se provenissero dall'esterno.

Esercizio numero 7

"Chi sono?" (di T. Lawmens)

Anche questo esercizio appartiene alle tecniche della psicosintesi e consiste nell'osservazione esterna di sé. Lo scopo dell'esercizio è quello di aiutare a sviluppare la consapevolezza di sé e rivelare il tuo vero "io".

Ogni persona è come una cipolla a più strati, dove il nostro vero "io" è nascosto strato dopo strato. Tali strati possono essere maschere che "scegliamo" per un'occasione adatta e "indossiamo" noi stessi ogni giorno in modo che le persone non vedano i nostri veri sentimenti o quelle qualità di cui ci vergogniamo o non ci piacciono in noi stessi. Ma ci sono strati e positivi, che ignoriamo e non ammettiamo a noi stessi che sono "buoni". Vedere dietro tutti questi strati la tua vera essenza, il tuo nucleo vivente, la tua personalità: questo è ciò che grazie a questo esercizio potrai gradualmente, passo dopo passo, essere in grado di fare.

È imperativo che tu non sia distratto durante questo esercizio.

Passaggio 1. In un taccuino sulla prima pagina, scrivi un titolo di domanda "Chi sono io?" Ora imposta l'ora e scrivi la tua risposta nel modo più onesto possibile. Scarta le opinioni degli altri o ciò che i tuoi parenti dicono di te, scrivi esattamente come pensi. Questo passaggio può essere fatto più volte al giorno o giornalmente, ogni volta fissando una data e rispondendo francamente: "Chi ti credi di essere?"

Passaggio 2. Siediti comodamente e chiudi gli occhi. Poniti la stessa domanda e visualizza la risposta. Non correggerlo e non ragionare, ma cattura esattamente l'immagine che ti è venuta subito dopo la domanda. Aprendo gli occhi, descrivi immediatamente questa immagine che è sorta, ricorda quali sensazioni hai provato quando l'hai vista e cosa significa questa immagine per te.

Passaggio 3. Mettiti al centro della stanza e chiudi gli occhi. Poniti la stessa domanda e senti i movimenti che il tuo corpo inizierà a fare. Non controllarli, non interferire, non apportare modifiche, ma fidati del corpo. Assicurati di ricordare questi movimenti, perché è così che risponde alla domanda posta.

Esercizio numero 8

"Dialogo con se stessi ai fini dell'autoaiuto di emergenza" (da M. E. Sandomirsky)

L'obiettivo principale del dialogo è aiutare se stessi con urgenza ad alleviare il disagio emotivo corporeo che è sorto. L'esercizio dovrebbe essere fatto in isolamento, in modo da non interferire.

Passaggio 1. Chiudi gli occhi e immagina uno specchio di fronte a te e in esso la tua immagine. Dai un'occhiata più da vicino: come guardi il momento dell'inizio del disagio, come si riflette nell'espressione del tuo viso, sulla tua postura.

Passaggio 2. Concentrati sulle sensazioni fisiche e trova i luoghi in cui vengono vissute le sensazioni spiacevoli.

Passaggio 3. L'essenza del passaggio successivo è la seguente: devi dire a te stesso (cioè a un interlocutore immaginario, alla tua immagine) tutte quelle parole che, secondo te, ti calmeranno in questa situazione, incoraggeranno, smetterai di essere ossessivo ansia, autocommiserazione, autoflagellazione, senso di colpa e ripristinerà la tua autostima e dignità. Metti in queste parole tutta l'emotività e i sentimenti che, secondo te, saranno necessari per raggiungere il tuo obiettivo. Il tuo immaginario interlocutore "specchio" reagirà alle tue parole e la sua risposta sarà un segnale per te, indipendentemente dal fatto che le tue parole abbiano colpito il bersaglio o siano state pronunciate invano.

Passaggio 4. Passa alle tue sensazioni fisiche. Se le parole raggiungono l'obiettivo, la sofferenza fisica diminuirà e il disagio scomparirà nel tempo. Se ciò non accade, ripetere nuovamente il passaggio 3.

Se necessario, questo esercizio può essere ripetuto più volte, l'importante è far diminuire il disagio emotivo fisico - questo è un auto-aiuto urgente di emergenza istantaneo.

In conclusione, vorrei notare che ci sono molti di questi esercizi psicoterapeutici in pratica tra gli psicologi. Un obiettivo li unisce: è l'auto-aiuto. Facendo questi esercizi, imparerai come influenzare autonomamente te stesso e quindi aiutare te stesso: eliminare o ridurre le manifestazioni inappropriate del tuo comportamento, superare l'ansia o la paura, alleviare lo stress, aumentare la tua attività creativa e capire meglio te stesso.