SEI TIPI DI ESERCIZI PER L'ANSIA E L'EMOZIONE INTENSIVA

2024 Autore: Harry Day | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 15:47

Tecniche di messa a terra è un ottimo strumento per le situazioni in cui siamo ansiosi o spaventati. Possono essere utilizzati ovunque ci troviamo. Riportando la nostra mente e il nostro corpo al momento presente, possiamo organizzare lo spazio affinché il nostro cervello si calmi e si senta un po' più concentrato. Almeno per spiegare cosa ci sta succedendo, o chiedere aiuto, o capire come affrontare questa condizione

Quando siamo nel bel mezzo di ansia, flashback o attacchi di panico, i nostri lobi frontali si rifiutano di funzionare. Riteniamo che sia semplicemente impossibile concentrarsi o riflettere chiaramente su qualsiasi cosa, e i nostri pensieri corrono così velocemente e si trasformano in un tale caos che è semplicemente irrealistico tenerne traccia.

Comincia a sembrarci che tutto ciò che accade intorno sia come in una nebbia. O dopo alcuni minuti di conversazione con qualcuno, ci rendiamo improvvisamente conto che non abbiamo idea di cosa ci è stato appena detto. A volte ci sentiamo paralizzati, congelati, quando non siamo in grado di fare nemmeno il minimo movimento o dire una parola.

Questo può succedere a noi, anche quando proviamo emozioni troppo intense, ad esempio una sensazione di abbandono, risentimento, disperazione, paura o disperazione.

Ci sono molti modi diversi per radicare - anche se queste tecniche non funzionano per te personalmente, ce ne sono molte altre che vale la pena provare per trovare ciò che funziona per te.

Puoi anche creare la tua tecnica di radicamento personale cercando qualcosa che ti aiuti a concentrare i tuoi sentimenti e ti riporti al momento presente. Ecco alcune delle mie tecniche di messa a terra preferite, che ho suddiviso in diverse categorie:

AUTO-SALM

Fai una doccia o un bagno. Concentrati su ogni fase della preparazione della doccia/bagno, notando ogni minimo dettaglio: come si sente la tua spazzola quando tocchi la maniglia della porta e il rubinetto? Quando apri il rubinetto, come determini la giusta temperatura dell'acqua? Nota le sensazioni dell'acqua sul tuo corpo, prestando attenzione alla temperatura e ai suoni dell'acqua, le sensazioni dei muscoli del tuo corpo.

Trova un oggetto che ti attrae. Può essere qualcosa come una pietra liscia, un pezzo di vetro levigato o un gomitolo di lana, la cui trama ti sembra comoda; può essere una piccola figurina o qualcosa che hai con bei ricordi. Porta con te questo oggetto dove è facile riporlo e recuperarlo quando devi metterti a terra. Presta attenzione e descrivi nella tua mente ogni dettaglio dell'oggetto, toccandolo con la mano e annotando tutte le sensazioni di questo tocco.

Prepara una tazza di tè, caffè o cioccolata calda. Esegui ogni azione con la massima attenzione, notando ogni movimento che fa il tuo corpo: le tue dita stringono il manico del bollitore, il tuo palmo ha sentito il freddo del rubinetto, quando apri l'acqua, senti come il bollitore nella tua mano diventa più pesante mentre si riempie d'acqua. Quando la bevanda è pronta, bevi piccoli sorsi consapevolmente, rannicchiandoti in un luogo tranquillo.

SEGNALA I CINQUE SENSI

Trova un profumo familiare (profumo, sapone, lozione, tè, oli essenziali, ecc.) e prendi l'abitudine di respirare quel profumo ogni mattina, prima di andare a letto o in qualche altra specifica ora del giorno. Porta con te questo profumo e inspira ogni volta che hai bisogno di radicarti, combinando questo processo con una respirazione profonda e lenta.

Indossa i tuoi vestiti preferiti: calzini, il tuo maglione preferito o una maglietta morbida e coccolosa. Nota la consistenza, il colore, l'odore di questo capo. Per lo stesso scopo, è adatta una coperta o una coperta.

Avvolgiti strettamente in una coperta. Abbracciati forte o chiedi a qualcuno di abbracciarti. Strofina le braccia e le gambe, muovendoti su e giù dai piedi ai fianchi e su e giù dalle spalle ai polsi.

USA IL CORPO

Nota come i tuoi piedi sono sul pavimento. Puoi alzarti in piedi e "far crescere" saldamente i piedi sul pavimento, toglierti le scarpe e camminare con ogni piede a terra o sul pavimento, sentendoti come se i tuoi piedi fossero le fondamenta di un edificio solido, saldamente collegato al suolo, senti letteralmente il terreno sotto i tuoi piedi e forza la gravità. Puoi farlo stando seduto su una sedia o sdraiato.

In senso letterale, radicati. Giacere sul pavimento. Scansiona rapidamente il tuo corpo per notare dove il pavimento sta toccando il tuo corpo, quali parti del corpo lo percepiscono e concentrati su questa sensazione di pressione, consistenza, temperatura. Nota tutte le vibrazioni che puoi sentire in casa in questo momento. Puoi mettere l'altoparlante sul pavimento e sentire le sue vibrazioni.

Mossa. Oscilla le gambe, prestando attenzione alla sensazione di come ciascuna gamba si muove separatamente. Prova come la gamba può muoversi separatamente quando tutte le altre parti del corpo rimangono immobili. Fai lo stesso con le dita, sentendo la forza nei muscoli, la loro tensione e il rilassamento durante il movimento.

Ritmo. Tocca il pavimento con il piede, trova un oggetto che emette un suono morbido, picchietta con le dita sul tavolo e delicatamente sul vetro o su un'altra superficie, trova un suono piacevole, quindi crea un ritmo e ripetilo, cercando di concentrarti su l'inizio e la fine di ogni suono che crei.

Impegnarsi in attività che coinvolgono tutte le parti del corpo. Vai in giardino per strappare le erbacce. Prova a imparare a lavorare a maglia. Acquista sabbia cinetica, argilla o qualcos'altro che utilizzi le capacità motorie. Lavare i piatti, prestando attenzione alle sensazioni fisiche. Piega la biancheria in pile ordinate.

OSSERVARE INTORNO

Esci (o trova una finestra attraverso la quale puoi guardare) e trova qualsiasi oggetto. Segna quanti più dettagli possibili di questo oggetto. Ad esempio, se hai selezionato un albero, nota come la luce cade su di esso e dove viene proiettata l'ombra del ramo. Considera quanti rami ha, se hanno boccioli o foglie. Dai un'occhiata più da vicino alla trama del tronco, nota se i rami sono diritti o curvi, qual è la forma delle foglie di questo albero.

Cammina lentamente nello spazio in cui ti trovi, prova a notare ogni contatto del tuo piede con il suolo. Nota quale parte del tuo piede tocca per prima il suolo e dove senti la pressione. Nota come il tuo piede si solleva da terra e il momento in cui stai essenzialmente in equilibrio su una gamba prima di abbassare il piede nel passaggio successivo.

Trova qualcosa nelle vicinanze che abbia uno schema specifico e prova a disegnarlo su carta. Ad esempio, puoi provare a disegnare come sono state posate le piastrelle sul soffitto, trasferire su carta un disegno su un tappeto o tracciare i bizzarri cerchi del legno di cui è fatto il tavolo.

Descrivi la stanza in cui ti trovi ora: ad alta voce o a te stesso. Se la stanza è troppo grande o disordinata, puoi selezionare una piccola area della stanza o qualche oggetto, come una libreria, e segnare tutti gli angoli dell'oggetto, il suo colore, luce e ombra, consistenza e forma.

Se ti trovi in un luogo pubblico, guarda le persone intorno a te e cerca di notare i dettagli del loro aspetto. Di che colore sono le loro scarpe? Quale è nelle giacche? Qualcuno ha un ombrello o una valigetta? Che aspetto hanno le loro acconciature?

DISTRAI IL CERVELLO

Aggiungi sette a zero finché lo ottieni (o qualsiasi intervallo ti piaccia): zero, sette, quattordici, ventuno, ventotto …

Gioca al gioco "indovina la professione". Guarda le persone intorno a te e prova a indovinare cosa stanno facendo o dove stanno andando ora.

Pensa a oggi. Ricorda a te stesso che giorno è, giorno della settimana, mese, anno, ora del giorno e dove sei ora. Ricorda a te stesso che sei in questo momento ora, non nel passato, sei al sicuro ora. Segna il periodo dell'anno fuori dalla finestra, guarda com'è il cielo. Indica l'indirizzo in cui ti trovi ora.

Gioca con te al gioco "Categorie": scegli una categoria, ad esempio: colore, animali, cibo - e prova a nominare almeno 10 oggetti di questa categoria. Puoi usare l'alfabeto e provare a nominare gli oggetti di questa categoria per ogni lettera dell'alfabeto, iniziando con A, B, C, ecc.

Seleziona una forma (triangolo, cerchio, quadrato) e prova a trovare tutti gli oggetti di questa forma intorno a te. Lo stesso può essere fatto con i fiori: ad esempio, trova tutti gli oggetti verdi nella stanza.

Respirare

Respira profondamente - metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto. Inspira lentamente e profondamente nello stomaco, cercando di alzare la mano sullo stomaco, come se stessi gonfiando un palloncino o una palla con l'aria. Cerca di non muovere la mano sul petto, respira solo con lo stomaco. Espira lentamente, sentendo la mano sul tuo stomaco cadere lentamente, come se una palla o una palla si stesse sgonfiando.

Respirazione per 4-7-8: inspirare lentamente contando fino a quattro. Quindi trattieni il respiro per sette secondi e infine espira lentamente e delicatamente per otto secondi. Ripeti tutte le volte che ti senti a tuo agio.

Nota: ognuno ha le proprie dimensioni corporee e capacità polmonare, se questa particolare combinazione non ti soddisfa, puoi eseguire questo esercizio nei tuoi intervalli confortevoli. L'idea è che tu segua un certo schema e la tua respirazione diventa più lenta.

Nota importante: le tecniche di messa a terra non sono lì per sbarazzarsi di emozioni indesiderate o per astrarre dalle esperienze attuali, no. Sono per avere una risorsa per sopportare certe esperienze ed emozioni, rimanendo nel tempo presente ed essendo presenti nel tuo corpo. È importante discutere di queste condizioni con un terapeuta o un professionista della salute mentale, soprattutto se noti che gli attacchi di panico, i flashback o la dissociazione stanno diventando comuni.