Come Sbarazzarsi Dell'ansia Sociale?

2024 Autore: Harry Day | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 15:47

Di norma, è possibile affrontare completamente la fobia sociale già in psicoterapia, ma è del tutto possibile aiutare te stesso a compiere passi verso una risposta più confortevole in situazioni acute di paura della società per te.

Paura delle persone: come usare il rilassamento

La fobia sociale è prima di tutto tensione. Qualunque cosa tu abbia paura - parlare in pubblico, incontrare una nuova azienda, un esame o qualcuno che ti guarda lavorare, sei teso in tutte queste situazioni.

Paura, ansia: tutto questo risponde nel corpo con determinati morsetti muscolari. Osserva te stesso: cosa succede al tuo corpo quando immagini questa spiacevole situazione? La tua testa è premuta contro le tue spalle? O hai la schiena curva? O le tue mani si contraggono nervosamente, tremano e arrossiscono?

Se la tua paura della società è in gran parte accompagnata da sintomi fisici, le stesse misure adottate per un attacco di panico ti aiuteranno. Dovrai padroneggiare le abilità di lavorare con il corpo, imparare a esserne consapevole (per cominciare), e poi imparare gradualmente a controllare diversi gruppi muscolari, specialmente quelli coinvolti nella tua risposta fobica.

Di cosa hai bisogno prima di tutto se il tuo discorso / colloquio / incontrare nuove persone / lunga permanenza in un luogo pubblico è domani? Inizia a praticare il rilassamento il giorno prima.

Fai un esercizio di rilassamento generale: alternativamente, con l'occhio della mente, "guarda attraverso" tutti i gruppi muscolari (a partire, ad esempio, dalla punta dei piedi fino alla sommità della testa), prova a sentire la loro tensione, quindi rilassa per quanto possibile.

Per farlo si possono usare metafore dell'immaginazione, come, ad esempio, immaginare che i muscoli siano come gelatina, o che si sia sdraiati su una pietra riscaldata e si "sciolga", o che delle mani magiche ti stiano accarezzando, o che il tuo corpo è immerso in un'acqua calda. È importante sedersi o sdraiarsi comodamente e non avere sonnolenza prima di andare a letto.

L'essenza di questo esercizio è imparare a rilassarsi, pur rimanendo nella fase attiva della vita, nella coscienza. La tua attenzione dovrebbe essere attiva, vigorosa, seguendo da vicino tutte le manifestazioni del tuo corpo, ma il corpo stesso dovrebbe rilassarsi.

Ha senso elaborare questa abilità almeno un po' prima di una situazione sociale allarmante per te. Quando arriverà il momento cruciale, sarai in grado di applicare questa abilità prima di tuffarti in un evento spiacevole per te, e lo entrerai già meno stressante e, di conseguenza, ci saranno meno emozioni di paura e ansia, oltre a negative manifestazioni corporee.

Paura pubblica: come usare i segnali non verbali

Nella maggior parte dei casi, una persona incline alla fobia sociale è più spesso nella propria testa, nei suoi pensieri, ad es. in un mondo immaginario. I pensieri più comuni che perseguitano una persona in una situazione di paura delle persone:

"Pensano che io sia un idiota"

"Probabilmente mi considera …."

"E se ridono di me?"

"Di sicuro decideranno che io…"

- e dietro a questo c'è sempre la paura del rifiuto e della valutazione negativa.

Di pensieri parleremo più avanti, ma ora presteremo attenzione a come è meglio tornare alla realtà, nel qui e ora, per aiutarci a uscire da cupi presupposti e vedere il mondo così com'è.

È qui che il contatto non verbale può aiutare. I contatti non verbali sono l'uso di espressioni facciali, posture, gesti, sguardi per stabilire relazioni con gli altri. Diciamo che hai una performance.

Guarda nel corridoio prima di iniziare. Trova nella tua zona di vista diverse persone che ti fanno sentire una simpatia e una disposizione inspiegabili. Forse hanno un aspetto gentile, forse li associ a dei bei personaggi, ecc. E mentre parli, cerca di stabilire un contatto visivo con loro.

Quindi raggiungerai due obiettivi: non ti immergerai nel panico, che è principalmente provocato dai tuoi stessi pensieri, rimarrai in contatto con la realtà e allo stesso tempo riceverai feedback dalle persone, notalo.

E poiché molte più persone ti rispondono positivamente di quanto sei abituato a pensare, la tua idea di antipatia universale si dissiperà gradualmente.

Se sei ossessionato dalla paura delle persone quando entri in azienda, prova ad assumere una posa aperta. Questo non significa "cadere a pezzi", non significa "nessun incrocio". È davvero comodo per qualcuno sedersi a gambe incrociate o appoggiare la testa sulle mani giunte. La cosa più importante è non rannicchiarsi a palla, non rannicchiarsi, non avvolgersi tra le braccia, come se la temperatura nella stanza fosse sotto lo zero.

Poniti la domanda: come ti siederesti / staresti in questa stanza se non ci fossero persone lì? Come ti siederesti su questa sedia se nessuno ti guardasse? E prova a fare proprio questo, prestando attenzione, prima di tutto, alla tua comodità: è improbabile che il desiderio di assumere una postura comoda venga giudicato da nessuno.

Impara a connetterti con le persone non verbalmente. Fai un semplice esercizio. Nella parte della conversazione in cui puoi tranquillamente stare zitto e osservare gli altri, cerca di sentire non COSA stanno dicendo, ma COME.

Cerca di dare importanza non alle informazioni che sono contenute nelle loro parole, ma a tonificare, guardare, sorridere o fare una smorfia sul viso, sulla postura, sui gesti. Direi anche: ignora deliberatamente il contenuto del discorso di una persona, concentrandosi su altri segnali.

Ciò assicurerà che, in primo luogo, di nuovo, sarai molto più vicino alla realtà rispetto alle fantasie su ciò che tutti intorno a te pensano di te e, in secondo luogo, imparerai a riconoscere bene le bugie e l'insincerità.

Dopotutto, una persona non controlla i suoi segnali non verbali in generale. Anche se cerca di sorridere fintamente, noterai uno sguardo triste o irritato che lo contraddice, dita bianche giunte, ad esempio, o spalle serrate e una testa retratta che non corrispondono a questo. E così alla fine sarà molto più facile per te sentire chi ti tratta veramente e sarà più facile superare la paura delle persone.

Come sbarazzarsi dell'ansia sociale: lavorare con i pensieri

In generale, la fobia sociale è un'abitudine appresa e automatica di trattarsi male e parlare da soli nel modo in cui i tuoi genitori e il tuo ambiente ti parlavano durante l'infanzia, per poi proiettare questa opinione di te stesso sulla realtà circostante.

Pensa: la cui voce risuona nella tua testa, quando dentro di te all'improvviso "capisci" che:

"Probabilmente sembro debole e patetico a tutti loro" o

"Beh, certo, un vero uomo dovrebbe essere così e così, e io …" o

"Di sicuro non merito questa posizione, ci sono molte persone migliori di me, dove sto andando?" eccetera.

Chi ti ha costantemente paragonato agli altri? Chi era costantemente preoccupato che avrebbero pensato male di te? Chi ha parlato di chi e cosa devi senza dimostrarlo? Chi ti ha costantemente suggerito di essere più socievole? E chi ti ha costantemente negato il diritto alla tua esperienza, convincendoti che "nulla funzionerà comunque"?

Non importa chi fossero tutte queste persone, è importante che non sei tu. Non ti sei formato una tale opinione su te stesso. Non hai insegnato a te stesso a credere che niente funzionerà. Prova a separare queste opinioni da te stesso.

Pensaci: hai generalmente una tua opinione su di te, formata in modo indipendente? O semplicemente memorizzato dalle parole degli altri?

Naturalmente, durante l'infanzia, queste parole sembrano convincenti, perché ci fidiamo dei nostri anziani. Ma ora sei già un adulto che può liberarsi della fobia sociale, che ha il diritto di diventare un tale genitore per se stesso, che ti insegnerà a credere in te stesso, a valutarti adeguatamente e a non soffrire di dipendenza patologica dalle opinioni degli altri.

La cosa più interessante è che il bisogno di ricevere calore, sostegno e approvazione non scompare, anche se ti convinci per anni della tua inutilità. E questo bisogno gioca uno scherzo crudele con la maggioranza, costringendola a cercare l'approvazione non da se stessa (prima di tutto), ma dagli altri.

Ma allo stesso tempo, è impossibile ottenere qualcosa dagli altri perché gli altri allo stesso livello non verbale sentono la tua mancanza di autostima, l'incapacità di essere te stesso, e iniziano a relazionarsi di conseguenza. E alla fine, ti senti solo frustrato nel cercare di essere riconosciuto dagli altri.

È anche interessante che cercare di controllare i pensieri degli altri non porti a nulla. Potresti pensare che "se mi comporto in questo modo, mi penseranno bene e posso liberarmi dell'ansia sociale".

Ma non a tutti piacciono le stesse persone, non c'è un comportamento garantito per attirare l'attenzione, non ci sono azioni che sarebbero approvate da tutti inequivocabilmente, e nessuno è obbligato ad approvarti anche per un comportamento eccellente.

La persona potrebbe iniziare a pensare male di te perché oggi è di cattivo umore per motivi personali. E non importa quanto tu cerchi di "abbinare" - potrebbe non toccarlo.

Pensa a questo: se qualcuno iniziasse a imporsi su di te, cosa penseresti di questa o quella persona? Se qualcuno cercasse di entrare nella tua testa per "modellare" la tua opinione, come ti sentiresti? Come ti senti riguardo a qualcuno che sta cercando di dimostrarti che "ha ragione", nonostante tu sia fortemente in disaccordo e lo abbia già chiarito cento volte?

Ora pensa: cosa stai cercando di fare con gli altri? Costretti a cambiare e controllare la loro opinione su se stessi? E cosa ne pensi - sei tu stesso, con uno sguardo e uno stato così teso, solo la persona, guardando chi pensano gli altri: "Beh, questo considera sicuramente tutti intorno come idioti"….

Tutte le tue idee su come dovrebbe essere una persona per essere amata e approvata sono esclusivamente nella tua testa. Perché è così che erano con i tuoi genitori e quelli intorno a te nella tua infanzia.

E quelle persone con cui comunichi ora (o con cui comunichi a malapena per paura) possono avere altri punti di riferimento. Affidati ad altri valori. Oppure affidati completamente esclusivamente al tuo umore, che non puoi controllare con nessuno dei tuoi comportamenti "esemplare".

Come parlare da soli per sbarazzarsi dell'ansia sociale

Riproduci il film fino alla fine e metti in discussione le informazioni familiari.

"Rideranno di me" - e poi? Cosa accadrà dopo? Mai più il coraggio di sostenere un esame? O non finirai mai gli studi e non troverai un lavoro? E morire di fame? O dipenderai per sempre dai tuoi genitori?

Qual è l'immagine più spaventosa che la tua immaginazione dipinge? Questa paura finale alimenta l'intera catena, rendendo ogni passo che fai nei toni più oscuri e facendo sentire terribilmente paura alle persone.

Ma esamina i collegamenti e cerca di capirli attraverso il prisma della tua esperienza. Hai mai provato qualcosa di nuovo? Hai sempre abbandonato qualsiasi azione se non è andata esattamente come previsto? Cosa hai ottenuto, ha funzionato subito?

La maggior parte delle persone, anche adolescenti, è in grado di ricordare molti episodi in cui il successo è stato preceduto da molti tentativi. Quando era necessario (e ci è riuscito!) ripartire da zero. Quando gli errori hanno portato non solo delusione, ma anche la comprensione di come procedere oltre e hanno contribuito al successo.

Pensa al motivo per cui pensi che l'errore sia fatale? In effetti, solo perché tu stesso punirai e condannerai a lungo. E per qualche ragione pensi che la tua condanna di te stesso per questo errore sia "oggettiva". Sebbene, in effetti, altri possano dimenticare il tuo errore dopo 5 minuti o non considerarlo affatto un errore.

E ora la cosa principale. Puoi cambiare questo. Puoi rifiutarti di punirti e condannarti costantemente e sviluppare un'abitudine diversa. E per questo vale la pena iniziare a rieducarsi.

Come vorresti che dei genitori gentili e amorevoli ti parlassero? Cosa diresti in momenti come questo? Come sosterresti?

Molti clienti mi hanno dato frasi come questa:

"Va bene, se non funziona ci provi, perché altrimenti non impari!"

"Noi crediamo in te, non ora, poi un'altra volta"

"Come lo fai - non importa, ciò che conta è ciò che ti piace"

"Ti amiamo, indipendentemente dal fatto che funzioni immediatamente o dopo."

Tu stesso sei in grado di dire a te stesso queste (e non solo!) Parole.

Non discuterò con il fatto che l'educazione ha avuto luogo, e tu pensavi come insegnato. Ma i genitori non verranno e inizieranno a correggere gli errori della loro educazione. Forse credono di non esistere.

E non è affatto produttivo aspettare che qualcuno venga a fare qualcosa per te, se sei già adulto. Solo tu decidi cosa dire a te stesso e cosa pensare di te stesso. Nessuno ti obbliga a leggere il mantra "niente funzionerà" al posto del mantra "Sono un bravo ragazzo perché andrò a provare, comunque avrò un'esperienza preziosa!"

A volte queste parole hanno solo bisogno di essere dette e ascoltate per ridurre la paura della società. Per dire a volte anche senza l'umore. Non aspettare per crederci subito. Dopotutto, non hai creduto subito alle parole dei genitori, ma solo dopo aver provato dolore molte volte.

Hai un bambino interiore per il quale tu stesso stai diventando un genitore gentile e stai formando un'altra abitudine. E più sei gentile con lui, più sei calmo, più spesso dici parole di sostegno e approvazione, più velocemente si formerà una nuova abitudine.

Per superare la tua paura della società, divertiti

Se quello che stai facendo, lo stai facendo solo a causa del risultato, ti consiglio di pensare attentamente: hai bisogno di superarti in questo modo? Il gioco vale davvero la candela?

Ad esempio, parlare in pubblico. Ti interessa discutere di un argomento, parlarne in generale? Vuoi condividere con le persone ciò che ti tocca? Immagina di essere riuscito a liberarti dell'ansia sociale: faresti lo stesso? O qualcosa di diverso?

Di norma, le persone che soffrono di fobia sociale sono abituate a non rispettare se stesse o i propri desideri. La loro personalità sembra loro insignificantemente piccola e insignificante, e quindi l'intera vita sociale è ridotta a tentativi di "corrispondere", e in questa immagine del mondo viene dato un posto molto piccolo ai propri desideri e sentimenti.

Nel frattempo, il principio del piacere dal processo può cambiare significativamente la tua vita e aiutarti a liberarti dell'ansia sociale.

È impossibile essere assorbiti dal risultato: il risultato è nel futuro e questo stesso fatto provoca un'ansia costante: sarà possibile raggiungerlo? E se, inoltre, sei ossessionato dalla paura delle persone sulla strada per il risultato, allora il livello generale di ansia quando metti il risultato in primo piano non farà che aumentare.

Al contrario, se una persona è assorbita nel processo, allora penserà meno al risultato, sarà più nel qui e ora e, di conseguenza, sarà più rilassato, calmo.

Il principio del piacere si applica anche alle cose in cui sembrerebbe difficile trovarlo. Ad esempio, la paura di un bagno pubblico. La struttura, per usare un eufemismo, non è delle più piacevoli. E il bisogno è tale, dalla cui realizzazione non provi piuttosto piacere, ma sollievo.

Ma l'essenza del piacere sono le emozioni positive dalla realizzazione dei tuoi desideri. E la chiave qui sono i tuoi desideri, che, affinché il piacere funzioni davvero, dovrebbero essere in primo luogo per te, dovrebbero essere importanti, dovresti essere in grado di permetterti di concentrarti su te stesso, prima di tutto.

E questo funziona ovunque: in un'azienda sconosciuta, durante un discorso, a un'intervista e nello stesso bagno. Questo non significa smettere di notare tutti intorno a tutti. Ma prima di tutto, tu e i tuoi bisogni dovreste essere al centro dell'attenzione, quindi la paura delle persone comincerà a diminuire in proporzione alla vostra attenzione per voi stessi.

Inoltre, in qualsiasi gruppo sociale, l'attenzione positiva è attratta da persone appassionate del proprio lavoro, delle informazioni che comunicano o semplicemente non si sforzano eccessivamente in presenza degli altri, cosa che si ottiene abbastanza facilmente con un rilassamento generale, un senso di il loro valore, la capacità di essere nel processo e l'abilità di rispettare i tuoi desideri.

Accoglienza paradossale nella terapia della paura della società

A volte è utile esprimere apertamente i propri sintomi. Non devi chiamarli sintomi. Ma, ad esempio, non accadrà nulla di terribile se, quando c'è un intoppo con il testo durante un discorso, esprimi la tua eccitazione: "Oh, scusa, mi sono lasciato trasportare, mi sono emozionato, ho perso il pensiero, ora torniamo all'argomento…"

Al contrario, una persona che è in grado di confessare onestamente le sue esperienze è spesso molto più rispettata e persino ammirata per questo. “Sento che sto arrossendo, come reagisce stranamente il corpo? Probabilmente abbiamo toccato un argomento difficile. È facile per te parlarne?"

Oppure: “Mi sento a disagio in questa stanza, non riesco proprio a trovare una buona posizione su questa sedia. Forse dovrei sedermi da qualche altra parte?"

Nota: dare voce al tuo imbarazzo e disagio può diventare un motivo di comunicazione e persino rassicurare il tuo interlocutore. Dopotutto, la maggior parte delle persone, in un modo o nell'altro, sperimenta lo stress quando comunica con estranei, almeno per la prima volta.

Gli animali, ad esempio, si guardano e si annusano a vicenda e camminano in cerchio per un po'. Questa fase di riconoscimento minimo non può che essere accompagnata da almeno una certa tensione: dopotutto, devi in qualche modo assicurarti che il contatto imminente sia sicuro.

E più velocemente dimostrerai di essere una persona viva, aperta, a cui nulla di umano, comprese preoccupazioni e paure, è estraneo, più sarà facile per i tuoi interlocutori e più saranno disposti nei tuoi confronti.

Inoltre, nella nostra cultura di animali sociali con un intelletto e una coscienza sviluppati, la paura della società, in un modo o nell'altro, riguarda tutti. È solo che in alcuni ha il carattere di stress temporaneo e viene superato in modo impercettibile per altri, mentre in altri assume forme difficili. Ma se tu, nei tuoi tentativi di liberarti della fobia sociale, allo stesso tempo aiuti gli altri ad alleviare il loro inevitabile stress al contatto, saranno sicuramente più disposti nei tuoi confronti.

In conclusione, voglio ricordarti la cosa principale:

La fobia sociale è principalmente dentro di te. Questa è principalmente la tua convinzione di avere qualcosa per cui essere valutato negativamente, da considerare un fallimento e da ridere di te. Si scopre un tale uroboro: ti consideri cattivo perché le persone ti trattano male e le persone ti trattano male perché pensi di essere cattivo.

La maggior parte delle persone, seguendo i propri genitori e l'ambiente dell'infanzia, rende le persone intorno a loro responsabili della valutazione della propria personalità. Ma le persone fondamentalmente hanno gli stessi problemi e non sono affatto impegnate a cercare di vedere la realtà con una mente aperta, ma cercano solo di risolvere i loro problemi - con l'accettazione di se stessi, del proprio valore, dell'autoaffermazione e dell'autorealizzazione.

Quindi l'unico modo per sbarazzarsi dell'ansia sociale è assumersi la responsabilità della propria vita, dell'autoeducazione, dei propri pensieri, dell'opportunità di mettere al primo posto i propri desideri ed essere consapevoli di essi. E con questo sei abbastanza in grado di farcela.