2024 Autore: Harry Day | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 15:47
Dove sei ora?
Quando ti trovi in una situazione stressante, poniti le seguenti domande:
- Dove sono?
- Mi sto spostando nel tempo verso il futuro, sono preoccupato per quello che potrebbe accadere o sto pianificando cosa potrebbe accadere?
- Viaggio nel tempo nel passato, rivedo i miei errori, rivivo brutti ricordi o penso a come sarebbe potuta essere la mia vita, in circostanze diverse?
- o vivo nel presente, prestando molta attenzione a ciò che faccio, penso o sento
Se sei nel momento presente, rifocalizza la tua attenzione su ciò che ti sta accadendo ora facendo quanto segue:
- presta attenzione a ciò che stai pensando e scopri se ti muovi in tempo; porta la tua attenzione al momento presente.
- fai attenzione a come respiri. Fai respiri lenti e profondi per aiutarti a concentrarti sul presente.
- Presta attenzione a come si sente il tuo corpo e osserva qualsiasi tensione o dolore che potresti provare. Determina come i tuoi pensieri influenzano i tuoi sentimenti.
- Presta attenzione a eventuali emozioni dolorose che potresti provare a causa del viaggio nel tempo e usa una delle abilità di gestione dello stress che possono aiutarti ad alleviare qualsiasi dolore improvviso.
Tirati su il morale
Abbiamo tutti bisogno di parole incoraggianti che ci aiutino a rimanere motivati o ad affrontare il dolore. Questo può essere fatto con pensieri auto-incoraggianti.
- questa situazione non durerà per sempre
- Ho attraversato molte altre esperienze dolorose e sono sopravvissuto
- tutto passa e questo passerà
- ora i miei sentimenti mi mettono a disagio, ma posso accettarli
- Sono preoccupato, ma posso gestire la situazione
- per me è un'opportunità per imparare a far fronte a situazioni difficili
- a volte è naturale sentirsi tristi/preoccupati/spaventati
- se voglio, posso pensare diversamente
- ci sono alternative, questa non è la fine della vita.
Training autogeno
Di seguito sono descritte le sei fasi principali del training autogeno e la sua seconda fase, la meditazione autogena.
Ci sono tre posizioni principali del corpo per il training autogeno: una posizione sdraiata e due sedute. Scegli quello che preferisci.
Posizione sdraiata. Sdraiati sulla schiena, i piedi sono leggermente divaricati, le dita dei piedi puntano in direzioni diverse. Metti un cuscino sotto la parte del tuo corpo che è scomoda. Fai attenzione alla posizione irregolare del corpo (ad esempio, se metti un cuscino sotto la testa, assicurati che il mento non sia premuto contro il petto). Le mani giacciono lungo il corpo, ma non lo toccano; i gomiti sono leggermente piegati e i palmi "guardano" verso l'alto. Gli occhi sono chiusi.
Posizione seduta. In posizione seduta, ci sono due opzioni.
La prima opzione è quella di sedersi in posizione eretta su una sedia o una sedia con la schiena dritta che sosterrà la testa, mantenendo la colonna vertebrale dritta. I glutei dovrebbero essere perpendicolari allo schienale della sedia e il sedile dovrebbe essere abbastanza lungo da sostenere i fianchi. Le braccia, le mani e le dita potrebbero essere appoggiate sui braccioli della sedia o in grembo. Gli occhi sono chiusi.
La seconda opzione per una posizione seduta: prendi uno sgabello o una sedia con la schiena bassa in modo che non ci sia supporto per la schiena durante la seduta. Sedersi sul bordo del sedile con le mani sui fianchi, le mani e le dita dovrebbero essere libere. Anche la testa pende liberamente, il mento è vicino al petto. Piedi non alla larghezza delle spalle, con la punta delle dita leggermente visibile da dietro le ginocchia. Gli occhi sono chiusi.
Indipendentemente dalla posizione che scegli, assicurati che il tuo corpo sia rilassato e che la tensione muscolare sia minima.
Sei fasi fondamentali del training autogeno
Ecco le sei fasi iniziali del training autogeno che precedono l'imaging:
- concentrazione sulla sensazione di pesantezza alle braccia e alle gambe;
- concentrazione sulla sensazione di calore nelle mani e nei piedi;
- concentrazione sulla sensazione di calore nella regione del cuore;
- concentrazione sulla respirazione;
- concentrazione sulla sensazione di calore nell'addome;
- concentrazione sulla sensazione di freschezza nella fronte.
Fase 1: Gravità.
La mia mano destra sta diventando pesante…
La mia mano sinistra sta diventando pesante… Le mie mani stanno diventando pesanti. La mia gamba destra sta diventando pesante… La mia gamba sinistra sta diventando pesante… Le mie gambe stanno diventando pesanti. Le mie braccia e le mie gambe sono diventate pesanti.
Fase 2: Calore.
Il calore si diffonde lungo la mia mano destra …
Il calore si diffonde lungo la mia mano sinistra …
Il calore si diffonde sulle mie mani…
Il calore si diffonde lungo la mia gamba destra …
Il calore si diffonde lungo la mia gamba sinistra …
Il calore si diffonde lungo le mie gambe …
Il calore si diffonde lungo le mie braccia e le mie gambe.
Fase 3: Cuore.
Il mio cuore batte in modo uniforme e calmo (ripetere quattro volte).
Fase 4: Respirazione.
Il mio respiro è calmo e uniforme.
Respiro facilmente e rilassato (ripetere quattro volte).
Fase 5: addome.
Un piacevole calore scorre nell'addome (ripetere quattro volte).
Fase 6: fronte.
La mia fronte è fresca (ripetere quattro volte).
Alla fine dell'allenamento, usa le seguenti formule: "Dopo la fine del rilassamento, sarò vigoroso, attivo e di buon umore". Allunga le braccia. Fai un respiro profondo. Apri gli occhi.
Man mano che acquisirai esperienza, sarai in grado di indurre in pochi minuti una sensazione di calore e pesantezza agli arti, calore nella zona del plesso solare, moderare il ritmo del respiro e del battito cardiaco, ecc. Ci vogliono diversi mesi di pratica regolare per raggiungere questo livello di competenza. Regolarmente - da una a sei volte al giorno. Non dovresti agitarti quando padroneggi il training autogeno, poiché tentativi eccessivamente diligenti possono solo fare del male. Lavora secondo il tuo ritmo naturale, passando alla fase successiva solo quando riesci a quella precedente.
Oltre al training autogeno di base, esiste un livello superiore. È mostrato di seguito.
Visualizzazione
Il prossimo passo nel training autogeno è immaginare immagini piacevoli e calme per diffondere nella coscienza il rilassamento raggiunto dal corpo. Alcuni li immaginano mentre navigano su un lago calmo in una giornata di sole. Alcune persone preferiscono gli uccelli che svolazzano nell'aria, le onde del mare che si infrangono sulla riva o una stanza accogliente con un caminetto. Per iniziare a visualizzare, definisci la tua immagine rilassante. Le seguenti domande ti aiuteranno in questo.
- Com'è il tempo nella tua foto immaginaria?
- Chi è la?
- Quali colori prevalgono lì?
- Che suoni senti?
- Cosa sta succedendo lì?
- Come ti senti?
La visualizzazione di immagini rilassanti inizia con il roteare gli occhi verso l'alto, come se stessi cercando di guardare la tua fronte.
Il passaggio successivo consiste nel rendere un singolo colore a tua scelta sull'intero campo visivo. Quindi immagina come i dipinti emergono da questo colore. Dopo aver completato tutte queste attività, prova a immaginare un oggetto su uno sfondo scuro. L'immagine di questo oggetto dovrebbe essere chiara, immobile e immutabile, mantienila per alcuni minuti.
La fase successiva della meditazione autogena è la visualizzazione di un concetto astratto (ad esempio, libertà). Questo può richiedere da due a sei settimane. Puoi quindi passare a concentrarti sui sentimenti immaginandoti in situazioni diverse. Ad esempio, puoi concentrarti su come ti senti immaginando di cavalcare su una nuvola.
Per rendere la visualizzazione il più reale possibile, devi usare tutti i tuoi sensi. Dovresti essere in grado di annusare, sentire i suoni, vedere i colori e persino assaggiare se è presente nella tua foto. Puoi immaginare nuvole, valli, montagne, fiori di campo, una foresta fresca, una sorgente pulita, una dolce collina o qualcos'altro che ti aiuti a rilassarti.
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