2024 Autore: Harry Day | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 15:47
Ti agiti spesso? Piccole cose? O cose davvero importanti? Come li distingui? Perché preoccuparsi?
Questo articolo si concentrerà sull'essere consapevoli del presente e su una delle tecniche cognitive per liberarsi dall'ansia.
Nella terza ondata di CBT, c'è un approccio chiamato mindfulness. Mindfulness si traduce in "Mindfulness".
L'ironia di questa parola è che può essere scritta male, il che ne distorcerà assolutamente il significato. Ad esempio, puoi scrivere con due L per ottenere Mindfullness, che può essere tradotto come "sovraffollamento" della coscienza (con ogni sorta di spazzatura). Puoi scrivere MindFOOLness - "stupidità" della coscienza.
Nell'approccio Mindfulness, c'è il concetto di "macchina pensante". Il suo obiettivo è la sopravvivenza, quindi tende a vomitare pensieri inquietanti per riflettere su come qualcosa può andare storto in modo che il suo vettore (cioè io e te) possa proteggersi il più possibile. A volte questo non nuoce affatto, ma spesso la macchina pensante lavora troppo intensamente, portandoti a pensare a un futuro pieno di pericoli, costringendoti a preoccuparti costantemente di qualcosa, spesso di qualcosa di completamente estraneo al momento presente e di essere "qui- e-ora. ".
La macchina pensante è addestrata a risolvere i problemi. Ad esempio, come progettare correttamente una trappola per catturare un mammut e guidarlo lì, come costruire un riparo dalla pioggia, come scegliere una buona grotta in cui vivere. La macchina pensante è stata "sviluppata" molto tempo fa per risolvere problemi assolutamente pratici. Tuttavia, non è affatto adatta a risolvere problemi emotivi. Ciò è dovuto alla sua stessa essenza: quando inizi a cercare di liberarti delle emozioni negative e a migliorare il tuo umore, la macchina pensante, cercando di fornirti più informazioni necessarie per risolvere il problema, offre ricordi della tua esperienza in cui anche tu aveva un cattivo umore. Questo metodo difficilmente migliora l'umore: vengono ricordati i fallimenti, le perdite, gli errori. Quindi, un tipo di cattivo umore "gira" da solo e alla fine può farti precipitare nella depressione. In questo caso, sei bloccato nel passato, invece di essere nel presente, godendoti il momento "qui e ora".
L'approccio mindfulness è consigliato ai clienti con ripetuti episodi di depressione proprio al fine di interrompere i cicli descritti di “auto-rilascio”. Il cervello è pieno di automatismi, e anche se la depressione viene elaborata, le sue cause vengono eliminate, un pensiero triste può "scivolare". Ma c'è sempre la possibilità di seguirla o darle spazio, guardarla partire e lasciarla andare.
L'approccio mindfulness suggerisce di imparare a prendere deliberatamente le distanze dalla “macchina pensante”. Cioè:
1. Comprendi che i pensieri ansiosi o tristi possono sorgere e scomparire senza influenzare nulla, che un pensiero ansioso o triste è solo un pensiero e niente di più.
2. Capire che una persona può non solo provare emozioni sui pensieri, ma anche imparare ad osservarli e allo stesso tempo rimanere calmi.
Per questo vengono utilizzate tecniche speciali di meditazione cosciente, il cui scopo è imparare a stare qui e ora, e non nei pensieri sul futuro o sul passato e su varie ansie. Tutto questo può sembrare troppo complicato, ma in realtà la meditazione è abbastanza semplice. Ad esempio, sei sdraiato sul pavimento e ti concentri sul respiro. È abbastanza naturale che in questo momento un mucchio di pensieri distraenti comincino a correre nella mia testa, che la "macchina pensante" scivola: pensieri inquietanti sul futuro, o semplicemente su ciò che deve essere fatto, "in questo momento, alzati e fai, invece di essere così inutile sdraiati”, o pensieri tristi su ciò che non ha funzionato in passato. Il tuo obiettivo è osservarli e accettarli senza cercare di cambiare e in nessun modo arrabbiarti per il fatto che vengano a distrarti. Immagina di essere seduto sulla riva con le mani e la corrente trasporta piccole barche. Metti i pensieri sulle barche e galleggiano via. Non ti siedi con loro: i pensieri sono separati da te, vanno e vengono, ma torni a guardare il tuo respiro.
Per cominciare, sono sufficienti due meditazioni di questo tipo al giorno per 10 minuti. È così che impari a tornare al qui e ora.
Gli studi dimostrano che la meditazione consapevole è molto benefica per la salute fisica, l'umore prevalente durante il giorno, il godimento di cose apparentemente ordinarie e, paradossalmente, libera molto tempo.
Una delle possibili manifestazioni eccessive della "macchina pensante" che "ti porta" nel futuro è la cosiddetta. "catastrofizzazione".
Ad esempio: sei uno studente delle superiori e hai preso un brutto voto. Lo percepisci come "tutto è perduto" e provi un'ansia intensa. La catena di automatismi che porta a un simile risultato potrebbe assomigliare a questa: “Ne ho due - non imparerò mai questa materia - non prenderò il diploma - non andrò da nessuna parte senza diploma - non potrò per trovare un lavoro - non potrò ricevere soldi per mantenere la mia famiglia - rimarrò solo e morirò da solo”. Questo esempio è comico, ma mostra che tipo di catastrofismo "elefante" può gonfiare. Quando una persona è in questo "cerchio", non segue la catena dei pensieri, si diffonde molto rapidamente. La "Thinking Machine" cerca di liberarsi dell'ansia nel modo in cui sa come risolvere i problemi - per questo scivola l'esperienza rilevante di ricordi e previsioni inquietanti, che genera solo un nuovo ciclo di ansia.
Il compito numero 1 qui è fermare e "allungare" la "fisarmonica" del pensiero catastrofico. Quando provi una grave ansia per piccole cose, prova a tenere traccia del tuo possibile processo di pensiero e chiediti: "Il fatto che ho ottenuto un Due significa davvero che morirò da solo?"
È esattamente così che funziona la catastrofe: lo studente dell'esempio si sente disperato non per il "deuce" (un episodio specifico della vita scolastica), ma per la paura "non riuscirò a trovare un lavoro - morirò da solo." E al "deuce" reagisce come se avesse già 45 anni e non avesse trovato lavoro. Sperimentando questo tipo di paura, non è nel qui e ora. Perché adesso, in questo momento, non è solo (ha almeno i genitori), ha solo 14 anni (per esempio), e c'è ancora tempo prima di entrare all'università e cercare lavoro. Ci sono ancora molti "tre", "due", "quattro" e "cinque" davanti. Catastrofizzando, perde il godimento del momento presente.
Il compito della tecnica è imparare a tornare al "qui e ora". Più allunghi questa "fisarmonica" del pensiero catastrofico, più è probabile che si rompa e più divertente otterrai il risultato.
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