2024 Autore: Harry Day | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 15:47
La nostra vita è abbastanza imprevedibile e incerta, e quindi in essa si incontrano spesso situazioni che possono causare ansia. E questa emozione, come tutte le altre, evolutivamente non è nata da zero e, ovviamente, serve a qualcosa. Allora a cosa serve?
Secondo i commenti della maggior parte degli autori, l'ansia è un'emozione che nasce in situazioni di incertezza, riflettendo l'aspettativa di possibili conseguenze negative e incoraggiando l'adozione delle misure necessarie per proteggersi. L'emozione giusta? Penso di si. E tu? Ognuno di noi sperimenta periodicamente ansia in situazioni particolarmente significative e non familiari. Questo segnale consente di pensare e agire con maggiore attenzione, valutando criticamente i rischi coinvolti.
A volte la predisposizione agli stati di ansia, dovuti a esperienze di vita negative, è così forte che una persona si aspetta il peggior sviluppo della situazione abbastanza spesso o addirittura sempre. In questi casi, diventa un problema serio che non può essere facilmente affrontato da solo. Ci sono paure, dubbi, ansie costanti, estenuanti e interferenti nella vita di tutti i giorni per eseguire anche azioni semplici e necessarie.
Se all'improvviso ti sei riconosciuto nella seconda versione, ciò non significa che la tua vita sia finita e che non ci sia via d'uscita. Ho buone notizie per te! Questa emozione dipende così tanto da pensieri e azioni che con l'aiuto di essi puoi controllarla perfettamente.
Si, puoi! Riesci a immaginare?
E sì, hai ragione nei tuoi possibili dubbi - ovviamente, non sarà limitato solo al desiderio di porre fine a questo inferno. È necessario gioire ed essere sorpresi, e anche sognare, cantare e ballare, girare e divertirsi, se l'anima lo chiede, e anche studiare, studiare e studiare, imparare cose nuove e applicare le vecchie.
Da dove inizi?
Esistono quindi diverse tecniche per affrontare l'ansia: si tratta di tecniche di rilassamento, meditazione, visualizzazione, intenzione paradossale, ecc.
Posso entrare in molti dettagli e descrivere come uno è diverso dall'altro, ma invece, descriverò solo alcune tecniche semplici ed efficaci che hanno aiutato me e i miei clienti a far fronte all'ansia.
1. Respiro. In quei casi in cui è già necessario agire e lo stato di ansia si è presentato nel momento sbagliato, le tecniche di respirazione si rivelano molto utili. Sono facili da imparare, convenienti e non richiedono condizioni speciali per l'uso. La tecnica di respirazione più semplice e confortevole si basa sul rallentamento deliberato della respirazione. Per eseguirlo, è sufficiente inspirare ed espirare al conteggio di 4. Inspirare (1-2-3-4) - espirare (1-2-3-4). Allo stesso tempo, è consigliabile contare il più lentamente possibile per rendere l'inalazione più completa e l'uscita della stessa durata. È anche importante respirare non con il "petto" ma con la "pancia". Assicurati che lo stomaco si abbassi e si alzi lentamente.
Questa tecnica si basa sul fatto che durante il processo di ansia e paura, la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano per saturare i muscoli di una persona con ossigeno per combattere o fuggire. Funziona anche il meccanismo opposto: la paura e l'ansia accelerano la respirazione e rallentarla aiuta a sentirsi più calmi.
2. Movimento. Quando hai perso il momento dell'inizio dell'ansia e sei già risollevato bene, le tecniche motorie aiutano molto. Il loro scopo principale è quello di bruciare tutta la tensione che doveva affrontare la situazione e di sentirsi rilassati. Jogging, esercizi addominali, flessioni, pull-up, burpees - in generale, tutto ciò che può utilizzare il maggior numero possibile di muscoli di tutto il corpo aiuta. Può essere utilizzato sia urgentemente che sistematicamente.
3. Rilassamento muscolare. Questo gruppo di tecniche richiede una padronanza e un miglioramento graduali, quindi è destinato all'implementazione sistematica. Man mano che li completi, impari gradualmente a concentrarti, a controllare il battito cardiaco e la respirazione e a rilassare intenzionalmente i muscoli. Tutto questo aiuta a sentirsi più rilassati e sicuri.
Una delle tecniche più popolari è la tecnica di rilassamento muscolare secondo E. Jacobson. Si basa anche sul legame tra ansia e tensione muscolare. Ci vogliono circa 2 minuti per completare, quindi puoi usare la tecnica in situazioni stressanti.
Durante questo esercizio, devi alternativamente tendere e rilassare i muscoli. Durante l'esercizio, è importante aumentare gradualmente la forza della tensione muscolare, quindi rilassarli bruscamente.
Inizia con i muscoli del braccio. Contando lentamente fino a 5, aumenta la tensione nei muscoli della mano a ogni conteggio. Contando fino a 5, rilassa bruscamente i muscoli delle mani. Sentirai come le tue mani sono rilassate. Confronta questo con la sensazione di tensione nei muscoli.
Ora ripeti questo esercizio, tendendo non solo i muscoli della mano, ma anche i muscoli dell'avambraccio. Quindi collegare i muscoli della spalla, quindi i muscoli dell'avambraccio, quindi i muscoli della spalla. Alla fine dell'esercizio, tenderai tutti i muscoli delle braccia e i muscoli della schiena. Quando impari a fare questo esercizio con i muscoli delle braccia, puoi imparare ad allenare anche altri muscoli: i muscoli delle gambe, l'addome. Quando lo fai, assicurati di stare seduto dritto.
Infine, impara a fare questo esercizio con i muscoli del collo e del viso.
4. Pensieri. Forse, a questo punto, ci sarà un intero blocco di tecniche, poiché il pensiero positivo è lo strumento principale e più efficace per trovare la pace. Come mai? E perché la componente principale dell'ansia è cognitiva (aspettativa).
Darò il primo posto a due tecnici. Il primo è il rafforzamento, portando la situazione al punto di assurdità. Poiché l'ansia è un'acuta intolleranza all'incertezza, un tentativo di prevederla, di controllarla, questa stessa incertezza deve essere gradualmente accettata. Immagina che il pensiero sorga nella tua testa: "Ho paura di chiamare al telefono". Come ti senti riguardo a questo? Cosa ne pensi? Stai cercando di "spargere cannucce", controllare, controllare, controllare, stare zitto, riempire il "sbagliato" in modo che non accada all'improvviso, e le tue emozioni e i tuoi impulsi non si allontanino da questo, e "Pshshshshshik" - la teiera è traboccato. Il rinforzo è buono perché ti permette di lasciar andare questo stesso processo. Quindi, l'essenza di questa tecnica è che continui questo pensiero, lo immagini finché non ti sembra assurdo, divertente, smette di essere spaventoso. Cioè, se continui con il pensiero di una telefonata, puoi immaginare che il peggio accadrà dopo. Ad esempio, come un pugno esce dal telefono e kaaaak colpisce la testa.
La seconda è la confutazione, l'opposizione. Se sei sopraffatto da qualche pensiero ossessivo, devi sostituirlo con il contrario. Ad esempio: "Non affronterò il compito e tutti vedranno quanto sono cattivo" a "Ci riuscirò e tutti vedranno che sono bravo".
La terza buona tecnica è la distrazione. Non appena noti che ti viene in mente un pensiero inquietante, reindirizza semplicemente la tua attenzione a qualcos'altro. Non dovresti analizzarlo, svilupparlo e anche resistergli.
Il quarto è il licenziamento. Qualsiasi pensiero negativo può dominarti solo se senti di essere tutt'uno con esso. Quindi, devi solo separarti da tali pensieri non appena li noti. Puoi semplicemente immaginare come stai parlando con la persona che ti esprime questi pensieri, scriverli su un quaderno, parlare, disegnare, immaginare e modificare.
Il quinto è una prescrizione. Metti da parte un orario specifico per la sveglia ogni giorno (può essere di 5 minuti, o forse 25, a seconda delle tue necessità). In questo momento, tira fuori tutti i tuoi pensieri negativi e pensali, pensa mentre funziona. Cerca di mantenere questi pensieri e sentimenti che sorgono per tutto il tempo assegnato. Il resto del tempo, scaccia i cattivi pensieri e goditi la vita.
Inoltre, le tecniche di meditazione, visualizzazione e rilassamento aiutano a trovare la calma, ma ne parleremo la prossima volta.
Spero che le tecniche di cui sopra ti aiutino ad affrontare le manifestazioni di ansia e paura. Sarò anche lieto di descrivere le tecniche che utilizzi nei commenti a questo articolo.
Ama te stesso, prenditi cura di te stesso e, soprattutto, smetti di leggere le notizie già:)
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