2024 Autore: Harry Day | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 15:47
“Il capo in qualche modo si accigliò. Probabilmente, sarò presto licenziato "," La mia ragazza non chiama. Sembra che non sia innamorata". Per qualche ragione, spieghiamo le azioni degli altri, non sapendo cosa sta succedendo. In effetti, il capo o la ragazza potrebbero aver avuto una giornata difficile o non sentirsi bene. Tali spiegazioni causano molta ansia e riducono significativamente la qualità della vita. La psicologa Victoria Keilin spiega perché si verificano i pregiudizi cognitivi e dà consigli su come affrontarli.
Sappiamo che le persone mostrano sentimenti ed esprimono i loro pensieri in modi diversi, ma continuiamo a contare costantemente i punti: chi ha comprato il cibo, chi ha fatto una passeggiata con il cane, chi ha messo le cose in ordine in casa, chi ha dormito bene mentre l'altro soffriva di insonnia. I fatti oggettivi e le azioni reali possono essere "solo discussi", ma le distorsioni cognitive possono essere dannose per le relazioni con gli altri. Scopriamo di cosa si tratta e come affrontarlo.
Cosa sono i bias cognitivi?
Conclusioni arbitrarie - quando pensi a un altro. Ad esempio: "un dottore con una faccia così seria sta studiando i risultati dei miei test - sembra che tutto vada molto male".
L'eccessiva generalizzazione è la tendenza a dedurre regole da eventi e credenze casuali: "tutti gli uomini sono poligami" e "le donne non sanno cosa vogliono".
Distorsione dell'esperienza: qui viene preso come base il dettaglio fuori contesto, mentre viene ignorato il quadro generale di ciò che sta accadendo. “Ha detto che era troppo stanca per fare sesso. Ovviamente ne ha preso un altro . Non importa che il motivo della stanchezza fosse una scadenza scottante e il lavoro fino a tarda notte.
Esagerazione o sottovalutazione - quando alcuni eventi diventano sopravvalutati per una persona, mentre altri, al contrario, vengono svalutati, mentre la logica e il buon senso vengono ignorati. "Sono stato licenziato. Ovviamente, sono un cattivo programmatore e non riuscirò mai a trovare un lavoro decente "- un'affermazione basata solo sulla paura e sulla bassa autostima.
La personalizzazione è la sensazione che il mondo giri solo intorno a te. "Il capo è arrabbiato a causa mia". "Il compagno ha mangiato in silenzio ed è andato nella sua stanza - non mi ama più". "La mia ragazza è triste, a quanto pare non è più interessata a me". Ma in realtà, il capo ha davanti un incontro difficile, il marito è perplesso dai rapporti, la sposa ha il ciclo e ha mal di pancia - e questo non ha nulla a che fare con te.
Come smettere di pensare per gli altri?
Cerca di tenere traccia di quali eventi ti stanno causando sentimenti ed emozioni distruttivi.
Determina quali interpretazioni, pensieri irrazionali e immagini seguono.
Rifletti su quali atteggiamenti supportano questi pensieri irrazionali e quali fatti possono essere opposti ad essi.
Sulla base della struttura concatenata, indovina cosa è più realistico e costruttivo: il risultato sarà una rivalutazione delle emozioni e dei cambiamenti nelle reazioni.
Ad esempio, a causa del fatto che tua madre critica il tuo matrimonio, provi paura e risentimento: improvvisamente il tuo coniuge se ne va e tu rimani solo, perché tua madre dice sempre che scomparirai (sentimenti ed emozioni distruttive). Ma allo stesso tempo vivi separatamente, hai tempo per lavorare e fare le faccende domestiche (fatti). Cioè, in effetti, stai facendo un ottimo lavoro, tutto è in ordine nella tua relazione e tua madre strappa semplicemente il male dal fatto che è sola - a causa di tali riflessioni, la paura scompare, la fiducia in se stessi e appare la capacità di resistere alle critiche distruttive.
Come trovare la causa dei pregiudizi cognitivi
Nella maggior parte dei casi, i pensieri che giacciono in superficie mascherano solo i veri problemi che si nascondono nelle profondità. Il nostro compito è identificare la vera paura, trovare ciò che realmente ti infastidisce ed elaborare (possibilmente cambiare) la convinzione alla base del pregiudizio cognitivo.
La tecnica utilizzata per questo è chiamata "tecnica della freccia che cade", ma io la chiamo "cipolla" - perché l'essenza dell'algoritmo è rimuovere il maggior numero possibile di strati dalla "cipolla" fino a quando non rimane solo un "nucleo" sinistra. Per prima cosa, formula il pensiero che giace in superficie. Ad esempio: "quando mi urlano, mi spavento". Quindi poni la prima domanda di chiarimento: "Cosa significa?" Idealmente, le domande di follow-up dovrebbero rimanere costanti durante l'esercizio. Ad esempio, la domanda "Voglio essere amato" sarebbe perfettamente abbinata alla domanda "… e allora?". E alla domanda "Ho paura di essere licenziato" - la domanda "perché?" o "cosa succede dopo?"
In termini generali, il processo di "spogliare la cipolla" potrebbe assomigliare a questo:
Mi spavento quando il capo mi urla contro. - Cosa significa?
Pensa che non sia un impiegato abbastanza bravo. - Cosa significa?
Se non faccio bene il mio lavoro, verrò licenziato. - Cosa significa? o cosa accadrà dopo?
Se vengo licenziato, non potrò pagare la scuola privata per i bambini. - Cosa succede dopo?
Non riceveranno una buona educazione e vivranno come me. - E cosa significa?
Anche loro andranno al loro lavoro non amato e sopporteranno la maleducazione del loro capo per un misero stipendio.
In questo esempio, abbiamo preso un nuovo livello di query. Il punto non è la paura di urlare o anche la paura del capo, ma l'umiliazione del lavoro non amato e della sottomissione forzata. È possibile e necessario lavorare ulteriormente su questo. La chiave è trovare la convinzione limitante che sta alla base del pensiero e cambiarla.
Quali altre tecniche possono essere applicate
L'automonitoraggio è una tecnica per tracciare i pensieri automatici. In effetti, un diario con il calcolo e la categorizzazione dei pensieri inquietanti: quando, quante volte, su cosa, perché e simili. Adatto a tutti coloro che vivono a disagio. La sistematizzazione ti permetterà di capire quali eventi causano lo stress più grave, se l'attività dei pensieri ansiosi dipende dall'ora del giorno e quali meccanismi sono i migliori per permetterti di calmarti.
La de-catastrofizzazione è una tecnica dello "scenario peggiore". Supponiamo che tutto vada davvero male, che ridano di te, che il marito non ami e che la madre abbia ragione. Qual è il prossimo? Cosa accadrà se porti la situazione al punto di assurdità e immagini una catastrofe su scala universale? Di norma, anche gli individui più ansiosi, che sono inclini alla disperazione istantanea, si rendono presto conto che qualsiasi "incubo" (specialmente creato dalla propria immaginazione) è limitato nel tempo e nello spazio e iniziano rapidamente a cercare modi per far fronte e normalizzare la situazione.
Tecnica di spegnimento: inventa una "parola d'arresto": un grido, un applauso, qualsiasi rituale in cui immagini e pensieri vengono "spegniti". Funziona alla grande e ti permette di tornare alla realtà di ciò che sta accadendo e alla chiarezza del pensiero.
Proiezione temporale: immagina un evento traumatico, fastidioso o spaventoso tra sei mesi, un anno o due. Di norma, nel tempo (per non parlare dell'eternità), la maggior parte di ciò che ora sembra importante (o spaventoso) perderà potere e significato.
Qual è la linea di fondo
Dopo aver capito i tuoi pensieri, sentimenti e aver tracciato quei processi che interferiscono con una vita normale, prova a condurre un esperimento comportamentale: cambia le tue azioni, reazioni e processo di pensiero. Come reagirai alle critiche di tua madre la prossima volta? Come difenderai i tuoi limiti in una conversazione con il tuo capo? Come affronti il ridicolo che potrebbe non avere nulla a che fare con te e sono solo un indicatore delle tue paure interiori? Prova a scrivere un nuovo copione comportamentale. Cosa farai di diverso? In che modo questo influenzerà le azioni degli altri? Quali sensazioni proverai mentre lo fai? Quali conclusioni puoi trarre da ciò che sta accadendo e quali modifiche farai al tuo comportamento la prossima volta?
Ricorda, puoi controllare i tuoi pensieri. Non lasciare che ti rovinino la vita.
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