Trauma Psicologico, Tecniche Di Assistenza

2024 Autore: Harry Day | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 15:47

Trauma psicologico, tecniche di auto-aiuto

Che cos'è il trauma?

Il trauma psicologico è una conseguenza di situazioni stressanti che hanno avuto un effetto indebito, in relazione alle quali inizi a sentirti impotente in un mondo pericoloso. Le lesioni sono solitamente pericolose per la vita, ma spesso anche esperienze di isolamento e insicurezza possono portare a lesioni. Più sei impotente, più è probabile che tu ti faccia male.

In precedenza, nella diagnosi del disturbo da stress post-traumatico, erano incluse solo situazioni di minaccia personale per la tua vita o per i tuoi cari, di solito si trattava di situazioni di violenza, disastri o incidenti e altri disastri, ma ora tali situazioni sono state aggiunte quando apprendi sulla morte improvvisa e violenta di persone care, o se il tuo lavoro è associato a un contatto costante con la morte (Polizia, Ministero delle Emergenze). La comprensione del trauma si sta espandendo e siamo sempre più consapevoli che un trauma non trattato può essere la causa di molti problemi psicologici.

Come aiutare con il trauma (supporto di emergenza e autoaiuto)

Il disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e altre forme di stress traumatico possono rendere la vita incredibilmente difficile e imprevedibile. Pensieri e ricordi ossessivi possono semplicemente apparire senza preavviso, influenzando la tua capacità di gestire le normali attività.

Stare lontano dalle persone, dai luoghi e dalle situazioni che scatenano questi pensieri e ricordi a volte può essere appropriato e gratificante. Tuttavia, usare l'elusione come unica strategia può causare più problemi che decisioni. Questi sintomi non possono essere sempre evitati e cercare di liberarsene può portarti a chiuderti alle opportunità, creare ansia o sentirti ancora più limitato dall'esperienza traumatica.

Può anche essere dannoso avere un solo modo per affrontare la situazione, perché potrebbe non aiutarti ogni volta. Piuttosto, è meglio avere una varietà di strumenti pronti quando senti il terribile potere dello stress traumatico. Quindi, ecco alcune varie tecniche di coping che puoi aggiungere alla tua cassetta degli attrezzi.

Usa la "Finestra di Tolleranza"

Il concetto di Finestra di Tolleranza è un modo per identificare e parlare del tuo attuale stato mentale. Essere dentro la tua finestra significa che stai bene e puoi lavorare in modo efficiente.

Inizialmente, potresti avere una piccola finestra, il che significa che hai una capacità limitata di elaborare e stabilizzare i sentimenti quando vengono presentati con informazioni difficili o promemoria di eventi traumatici. Sei facilmente provocato a ricordi, pensieri ossessivi, ansia intensa, disconnessione emotiva/intorpidimento, attacchi di panico/ansia, dissociazione e depressione.

La tua finestra si espande man mano che sviluppi strumenti per stabilizzare i tuoi sentimenti, il che aumenta la tua capacità di gestire informazioni, emozioni e stimoli/sensazioni fisici più complessi. Conversione significa che puoi rimanere nel momento, sai dove sei, con chi sei, quale sono la data e l'ora e sei consapevole di tutti e cinque i tuoi sensi. Questo è combinato con la capacità di provare emozioni e non soccombere ad esse. Sei nel momento presente, puoi pensare e sentire allo stesso tempo.

Essere consapevoli degli stati positivi e negativi può aiutarti a identificare e mettere in pratica gli strumenti di cui hai bisogno per rimanere nella tua finestra di tolleranza o tornare alla tua finestra se ti trovi fuori di essa. La capacità di informare gli altri sulla dimensione della finestra, sui trigger e sui tuoi strumenti ti consente di calcolare realisticamente cosa puoi gestire e cosa devi fare per rimanere fermo e partecipare al processo.

Respira lentamente e profondamente

È uno strumento gratuito e portatile che puoi utilizzare sempre e ovunque. Assicurati di inspirare attraverso il naso ed espirare più a lungo di quanto inspiri, attraverso il naso o le labbra socchiuse. Ritmo consigliato: inspirare per quattro secondi, tenere premuto per due ed espirare per sei-otto secondi. In questo modo, attivi una parte del tuo sistema nervoso che aiuta il tuo corpo a calmarsi. Questo ti aiuterà a pensare con chiarezza e a tornare al momento presente.

Conferma la tua esperienza

Quello che hai vissuto è reale e doloroso. Avere un nome o un contesto per lo stress traumatico/stress post-traumatico ti permette di capire che come ti senti non è colpa tua. Non c'è niente di "sbagliato" in te. Quello che stai vivendo è in realtà una normale reazione a esperienze anormali. È importante ricordarlo a te stesso quando ti trovi di fronte a sintomi difficili, perché l'autoaffermazione è un elemento importante della guarigione.

Concentrati sui tuoi cinque sensi

Inizia con cinque cose diverse che vedi (alberi fuori dalla finestra), senti (ronzio del condizionatore d'aria), senti (il mio collo o brezza calda sulle mie mani), assaggi (caffè forte sulla mia lingua) e annusi (aria viziata) o profumo). Quindi nota quattro ciascuno, poi tre ciascuno e così via. Parla di questi argomenti nel modo più specifico possibile per concentrarti su fattori esterni e buttarti fuori dalla testa cose inutili. Presta attenzione a cose come forma, odore, consistenza e colore. Probabilmente tornerai al momento presente prima ancora che te ne accorga.

Pensa positivo per 12 secondi

Ricorda qualcosa di positivo. Ad esempio, un bel fiore, un tramonto, un sorriso sul viso di qualcuno o un complimento di un amico o di un collega. E concentrati davvero su questo per 12 secondi. Inspira e nota come influenza il tuo corpo e le tue emozioni. Ci vogliono solo 12 secondi per creare nuove connessioni neurali. Queste esperienze positive possono sostituire il pensiero e la gestione dello stress/paura.

Usa una coperta a gravità o una coperta appesantita

I sintomi del disturbo da stress post-traumatico includono disturbi del sonno (inclusa l'insonnia), incubi, flashback e aumento dell'ansia. Non dormire a sufficienza può causare problemi di concentrazione, che possono portare a difficoltà sul lavoro e/o a scuola. Questo può portare all'irritabilità, influenzando negativamente le relazioni importanti. Esistono ricerche che dimostrano che l'uso di una coperta pesante che imita un abbraccio sicuro e deciso può aiutare a ridurre l'ansia e l'insonnia.

Risata

Secondo le ultime ricerche, la risata è infatti una medicina ed è oggi sempre più utilizzata come metodo terapeutico. È stato dimostrato che riduce lo stress rilasciando alcuni ormoni che rafforzano il sistema immunitario e modificano la struttura del cervello. Quindi, trova un video divertente da guardare quando ti senti stressato o ansioso. Oppure trascorri del tempo con un amico o una persona cara con cui ti senti al sicuro e che può farti ridere.

Hai il diritto di sentirti calmo nel momento presente. La pratica di questi strumenti è un buon primo passo per superare lo stress traumatico e sulla strada della guarigione.

Sito dell'autore: psiholog-filippov.kiev.ua