2024 Autore: Harry Day | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 15:47
La cosa principale è creare per te almeno un'ora di tempo "tampone" prima di andare a letto. In questo momento, è necessario limitare l'attività mentale e mentale.
Passa il cervello dal giorno alla sera per rilassare il sistema nervoso. Nessuna analisi dei rapporti o anche cruciverba.
E niente gadget. Schermi di smartphone, tablet, laptop, ecc. produrre luce con una lunghezza d'onda corta. Questo sopprime la produzione di melatonina. Il tuo corpo pensa che la giornata non sia ancora finita e ti tiene sveglio.
Circa un'ora prima di andare a letto, passa ai tuoi rituali: lavati i denti, fai un bagno o una doccia. Una comoda doccia termica prima di coricarsi aiuta a rilassare il sistema muscolare - un ottimo aiuto fisiologico per un buon sonno.
Puoi leggere libri o ascoltare musica leggera e rilassante, meditare.
È utile fare una passeggiata all'aria aperta prima di andare a letto - in circa 1,5 ore.
Anche lo sport, l'attività fisica sono utili. Ma l'allenamento dovrebbe terminare non più tardi di 2,5 ore prima di andare a dormire.
L'unico tipo di attività fisica che i medici del sonno raccomandano prima di andare a letto è il sesso. Durante il sesso, gli ormoni vengono rilasciati nel flusso sanguigno, che aiutano a rilassarsi.
Cosa puoi mangiare prima di andare a letto
Evita di bere alcolici, bibite, tè o caffè almeno 4 ore prima di andare a dormire. I medici consigliano di bere l'ultima tazza di caffè prima delle 14:00. La caffeina sconvolge la struttura del sonno, rendendolo più superficiale.
Se fumi, anche l'ultima sigaretta dovrebbe essere almeno 4 ore prima di andare a dormire: la nicotina eccita il sistema nervoso.
Non mangiare cibi pesanti, piccanti o zuccherati. Ma non puoi addormentarti quando hai fame. Uno spuntino leggero in circa 2 ore è utile. Tu puoi mangiare:
yogurt non zuccherato
ricotta a basso contenuto di grassi
banane
uova
carne di pollo o tacchino
Ci sono anche alimenti che possono aiutare a migliorare il sonno:
Tè alla camomilla. La camomilla contiene il flavonoide apigenina, che riduce l'ansia. Fondamentalmente, la camomilla è un sedativo naturale senza effetti collaterali.
Ciliegie o succo di ciliegia. Le ciliegie scure mature contengono melatonina, un ormone del sonno.
Noci. Contengono l'aminoacido triptofano, essenziale per la sintesi della melatonina nell'organismo.
Kiwi. Il kiwi contiene molta serotonina, l'"ormone della gioia" che aiuta ad addormentarsi. Bastano due kiwi per migliorare l'addormentamento del 30%.
Quali pose sono le migliori per dormire
Sul retro. I medici lo chiamano il più naturale. Il carico sul cuore è ridotto, la colonna vertebrale è raddrizzata.
Le persone che hanno problemi respiratori e russano non hanno bisogno di dormire sulla schiena.
Sul lato. È anche utile: la colonna vertebrale acquisisce una piega fisiologica, i muscoli della schiena si rilassano. Ma durante il sonno, i vasi sanguigni e i nervi possono essere pizzicati, motivo per cui la mano diventa insensibile (sinistra o destra, a seconda del lato su cui dormire).
Non c'è bisogno di dormire:
sul lato sinistro per le persone con problemi cardiaci
sul lato destro per le persone con bruciore di stomaco
Sullo stomaco. Il più dannoso: il carico sul petto aumenta, la respirazione diventa difficile. In questo caso, girare la testa di lato può interrompere l'afflusso di sangue al cervello.
Quando si dorme sullo stomaco, la curva della colonna vertebrale si raddrizza, aumenta il carico sui muscoli e sulle articolazioni.
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