TECNICHE DI AUTOSOCCORSO PER L'ANSIA

2024 Autore: Harry Day | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 15:47

Usa formule di suggerimento volte a regolare il tuo stato mentale

POSSO CAMBIARE LA MIA VISIONE DEL MONDO ESTERNO, PER QUESTO DOVREI CAPIRE: NESSUNO MI MINACCIA E NON HO NESSUNO DA CUI PROTEGGERMI

• Oggi mi rendo conto che la mia ansia si sta rivoltando contro me stessa.
• Non voglio più farmi del male.
• Per tutta la giornata, quando ti senti ansioso, dì con fermezza: "In questo momento, voglio sperimentare l'equilibrio interiore. Scarto felicemente tutti i pensieri negativi e scelgo la serenità".

NON SONO UNA VITTIME DEL MONDO AMBIENTALE

Tutte le vicissitudini che avvengono nel mondo esterno assumono un colore o un altro, a seconda del mio stato interiore. Proietto sempre nel mondo esterno quei pensieri, sensazioni e sentimenti che mi sono peculiari. Oggi voglio vedere il mondo in modo diverso, cambiando il mio atteggiamento verso ciò che vedo.

Ripeti durante la giornata in quei momenti in cui ti sembra di diventare vittima delle circostanze: “Tutto ciò che è reale in questo mondo è il mio stato e il mio amore per l'ambiente. È da questo punto di vista che mi riferirò a questa situazione (concretizza per te stesso) o a questa circostanza (concretizza).”

L'ALLARME È INGIUSTIFICATO IN QUALSIASI FORMA

I miei pensieri possono essere occupati da paure del passato o sogni del futuro, ma posso vivere solo nel presente. Ogni momento del presente è unico perché diverso da tutti gli altri momenti.

A partire da oggi, se mi vengono in mente pensieri inquietanti sul futuro, mi ricorderò: "Vivo qui e ora e non ho nulla da temere".

Scelgo la società

Ripeti a te stesso ogni volta che ti sembra che qualcuno o qualcosa minacci la tua calma: "Faccio una scelta - invece di confusione e ansia, scelgo l'amore e la pace".

Trova le formule dei tuoi suggerimenti e usale

Supporto. Tecnica per allenare la stabilità

L'esercizio viene eseguito in piedi o seduti. Per prima cosa, prova a sentire le gambe come supporto per il corpo … Le gambe, in piedi con sicurezza a terra … creando supporto sia letteralmente che figurativamente … Senti, senti pienamente il contatto dei piedi con il terreno - radicandoti come uno stato di stabilità e autosufficienza non solo fisica, ma anche psicologica. Quindi, mentre sposti la tua attenzione, prova a sentire la continuazione del supporto: la colonna vertebrale. Sentilo come un'estensione delle tue gambe (puoi visualizzare un'immagine visiva - un diapason), come uno scheletro nascosto all'interno del corpo, che gli conferisce stabilità interna, sicurezza e affidabilità, come supporto fisico … su te stesso.

Suggerimenti: puoi utilizzare diversi metodi per migliorare la sensazione: allunga i piedi con le mani; prova a "scavare il terreno" con le dita dei piedi. Puoi immaginare come le radici crescano dai piedi e crescano saldamente nel pavimento.

Respiro

• Siediti comodamente con i piedi sul pavimento e la schiena con la testa appoggiata.
• Puoi appoggiare le mani sui braccioli della sedia o sulle ginocchia.
• Controlla che non ci sia dolore da nessuna parte, nessuna pressione, nessuna puntura, ecc.

Presta attenzione al tuo respiro. Seguilo per un paio di inspirazioni ed espirazioni. Notare le sue caratteristiche: la profondità dell'inspirazione-espirazione, la frequenza, il tempo di pausa tra l'ingresso e l'espirazione, i muscoli coinvolti nel processo, le sensazioni alla gola e al petto. Ora rendi il tuo respiro profondo, uniforme e calmo. La parola principale è pari. Respira nella tua pancia. Non cercare di respirare troppo profondamente, qui è più importante un ritmo calmo e confortevole e riempire i polmoni di aria.

Suggerimenti: la respirazione del ventre o respirazione diaframmatica significa che il diaframma (e non i muscoli intercostali) fa la maggior parte del lavoro di inspirazione, che trascina con sé la pleura e fa espandere i lobi inferiori dei polmoni, che, come una pompa, iniziano aspirare aria. Quando si respira con lo stomaco durante l'inalazione, il diaframma si abbassa e lo stomaco si gonfia, durante l'espirazione il diaframma viene sollevato e lo stomaco si contrae, spingendo l'aria fuori dai polmoni. Per comodità, puoi immaginare come se l'inalazione del diaframma scendesse alla piccola pelvi.

Esercizio "Rivedere lo stato di ansia"

Per rivalutare il tuo stato di ansia, usa la tecnica della transizione cronologica inversa da uno stato stressante a uno stato emotivo neutro o positivo. Per fare ciò, è necessario immaginare lo sviluppo degli eventi, come in un film che scorre in ordine inverso, e chiedere: "Cosa è successo prima? Che filmati avresti potuto vedere prima? Quali fotogrammi hanno preceduto il momento in questione?" Quando torni alla scena culminante, assicurati che il tuo respiro sia profondo e pieno (non esagerare!)

Per distribuire la revisione, devi cercare di essere consapevole di quanti frame (diapositive) saranno necessari, quanti passaggi temporali o cambiamenti di posizione saranno necessari, mentre torni, passa al centro dell'evento di allarme.

• Nella seconda fase, è necessario stabilizzare la dissociazione, per la quale è necessario presentarsi come se si potesse vedere se stessi come se si vedesse dall'esterno. Pensa quanto è lontana quella persona da te? Chi sei quando lo guardi? C'è differenza tra lui e te?
• Dovresti guardare "quel sé" con simpatia, con favore, rendendosi conto che in una situazione "prima dell'evento" (allarmante) quella persona sta facendo del suo meglio.
• Quindi, sai già cosa gli accadrà, ma non lo fa ancora.

Guarda "quel sé" dal tuo stato di osservatore e determina di cosa ha bisogno per avere successo nella prossima situazione. Descrivere le risorse necessarie (condizioni esterne o interne che contribuiscono a una soluzione positiva della situazione ansiosa).

Dopodiché, ti immagini mentre guardi e trasferisci queste risorse a "lui" (assicurati che possa vederti bene in questa diapositiva congelata).

Puoi visualizzare chiaramente la sua immagine visiva, ascoltare i tratti caratteristici della sua voce e, se lo ritieni necessario, puoi raggiungerlo e toccarlo mentalmente (puoi persino immaginarti gommoso e in grado di allungarti per toccarlo). Continua ad osservare i suoi cambiamenti mentre trasferisci risorse a "lui" (consigli, suggerimenti, sorrisi amichevoli o, al contrario, energia, compostezza, determinazione, ecc.).

Trasferisci risorse a "lui" e continui ad osservare i suoi cambiamenti finché non vedi che, accettando le risorse, diventa sempre più pronto per l'azione reale e, infine, raggiunge uno stato di completa disponibilità ad agire. Sono possibili le seguenti opzioni per il trasferimento delle risorse (aiuto):

Infine, viene raggiunto uno stato obiettivo, tale che "lui" è in uno stato di piena disponibilità a rimuovere l'ansia. Sei dissociato, cioè come se fosse rimosso da ciò che accadrà a "lui"

Lascia che lo script venga riprodotto fotogramma per fotogramma e allo stesso tempo continui a fornire a "lui" un po 'di aiuto, trasferisci la risorsa e "lui", ricevendoli, raggiunge quasi il massimo grado possibile di prontezza per agire con successo in un difficile situazione.

Dopo tutto questo, lo osservi mentre compie un'azione di successo e raggiunge lo stato desiderato.

Rilassamento muscolare progressivo (eseguito quotidianamente)

Prima di tutto, devi sederti o sdraiarti il più comodamente possibile, toglierti o sbottonare i vestiti stretti in modo che nulla interferisca e non distragga. Chiudi gli occhi, rimuovi tutti i pensieri estranei dalla tua testa e fai alcuni respiri lenti e profondi. Quando si eseguono esercizi di rilassamento progressivo, è molto importante monitorare i propri sentimenti. Durante la tensione muscolare e il rilassamento, è necessario ascoltare le sensazioni e confrontarle tra loro. Si possono avvertire tremori, formicolio, calore. Non affaticare i muscoli per il dolore.

Muscoli delle gambe

• Piega e stringi le dita dei piedi, tendendole gradualmente sempre di più, mantieni questo stato per alcuni secondi e poi rilassati. Rimanere in uno stato di completo rilassamento per alcuni secondi senza compiere alcun movimento. Ripeti l'esercizio. Monitora i tuoi sentimenti.
• Allontana i calzini da te, sforzati, fissa in uno stato di tensione per alcuni secondi, quindi rilassati.
• Tirare i calzini verso di sé, stringere, fissare, lasciarli stare in tensione e tornare nella loro posizione originale, sentendo il rilassamento muscolare.
• Strappa le gambe a 15-20 cm dal pavimento, sforzale e mantienile in posizione estesa. Quindi abbassati e rilassati. Ricordati di ascoltare i tuoi sentimenti.

muscoli del braccio

• Stringi la mano destra a pugno, lascia che sia tesa, rilassati. Fai lo stesso con la mano sinistra. Quindi ripeti l'esercizio con entrambe le mani contemporaneamente.
• Piega il braccio destro all'altezza del gomito, contrai i bicipiti, sii in uno stato di tensione, raddrizza e rilassa il braccio. Ripeti l'esercizio con la mano sinistra. Quindi ripeti l'esercizio con entrambe le mani contemporaneamente. Ricorda di tenere traccia dei tuoi sentimenti.
• Allunga il braccio destro - polso, bicipite, tricipite - premendo la mano sul pavimento o sul bracciolo della sedia. Rimani teso. Rilassa la mano. Ripeti l'esercizio con la mano sinistra e poi con entrambe le mani contemporaneamente.

Muscoli addominali e dorsali

• Fai un respiro profondo, contrai i muscoli addominali e rimani in questa posizione, trattenendo il respiro. Espira e rilassa lo stomaco. Ripetere. Ascolta le sensazioni.
• Solleva il bacino da terra usando i talloni, i gomiti e le spalle. Rimani teso, quindi riporta il bacino sul pavimento e rilassati.
• Sollevare di qualche centimetro la colonna vertebrale toracica, appoggiandosi ai gomiti e alla nuca. Fissare il corpo in questa posizione tendendo i muscoli. Sdraiati sul pavimento e rilassati.

Muscoli della testa e del viso

• Alza la testa, dirigi il mento verso il petto.. Stringi i muscoli, mantieni la tensione, rilassati.
• Stringi le mascelle, tendendole, rimani in questa posizione, rilassati. Segui le sensazioni.
• Arriccia la fronte, fissa lo stato di tensione, rimani in essa per qualche secondo, poi rilassati.
• Comprimi le labbra con forza, tendendo i muscoli della bocca, fissa la tensione, rilassati.
• Appoggia la punta della lingua contro il palato superiore, stringi la lingua, mantienila in questa posizione e poi rilassati.
• Chiudi gli occhi, tendendo i muscoli delle palpebre, fissa lo stato di tensione per alcuni secondi. Rilassa i muscoli.

Esercizio finale

Ora devi sforzare tutti i gruppi muscolari contemporaneamente: braccia, gambe, schiena, stomaco, spalle, viso. Stringere, fissare la tensione per alcuni secondi, quindi rilassare il più possibile tutto il corpo. Ripeti l'esercizio più volte, raggiungendo il completo rilassamento. Rimani rilassato per alcuni minuti, inspirando profondamente ed espirando aria

Esercizio "Scarico di tensione"

Dedica due o tre minuti più volte al giorno per immaginare approssimativamente il tuo dispendio improduttivo di energia muscolare. Qualunque cosa tu stia facendo - lavoro, tempo libero, socializzazione o altro - bloccati nella posizione in cui lo fai. Fai scorrere lo sguardo interiore sul tuo stesso corpo e cerca di trovare quelle tensioni muscolari che non sono in alcun modo necessarie dal punto di vista del lavoro fisico che si sta svolgendo in questo momento. Anche la scoperta di tali tensioni può essere considerata una seria vittoria personale, e se riuscirai ad alleviare queste tensioni anche solo per pochi minuti, sarà semplicemente eccellente!