Come Superare L'impotenza Appresa

2024 Autore: Harry Day | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 15:47

Cinquant'anni fa, lo psicologo americano Martin Seligman ha capovolto tutte le idee sul nostro libero arbitrio.

Seligman ha condotto un esperimento sui cani secondo lo schema del riflesso condizionato di Pavlov. L'obiettivo è formare un riflesso di paura al suono del segnale. Se gli animali ricevevano carne da uno scienziato russo, un collega americano riceveva una scossa elettrica. Per evitare che i cani scappassero prima del tempo, sono stati fissati in un'imbracatura speciale.

Seligman era sicuro che quando gli animali fossero stati trasferiti nel recinto con un tramezzo basso, sarebbero fuggiti non appena avessero sentito il segnale. Dopotutto, una creatura vivente farà di tutto per evitare il dolore, giusto? Ma nella nuova gabbia, i cani si sono seduti sul pavimento e piagnucolavano. Non un solo cane ha saltato l'ostacolo più leggero - non ha nemmeno provato. Quando un cane che non ha partecipato all'esperimento è stato posto nelle stesse condizioni, è scappato facilmente.

Seligman ha concluso che quando è impossibile controllare o influenzare eventi spiacevoli, si sviluppa un forte senso di impotenza. Nel 1976, lo scienziato ha ricevuto l'American Psychological Association Award per la scoperta dell'impotenza appresa.

E per quanto riguarda le persone?

La teoria di Seligman è stata testata molte volte da scienziati di diversi paesi. È stato dimostrato che se una persona sistematicamente:

- è sconfitto nonostante tutti gli sforzi;

- sta attraversando situazioni difficili in cui le sue azioni non influenzano nulla;

- si ritrova in mezzo al caos, dove le regole cambiano continuamente e ogni movimento può portare a punizioni -

la sua volontà e il desiderio di fare qualcosa in generale si atrofizzano. Arriva l'apatia, seguita dalla depressione. L'uomo si arrende. L'impotenza appresa suona come Marya l'artigiana di un vecchio film: "Qualunque cosa sia, qualunque cosa sia, è sempre lo stesso".

La teoria dell'impotenza appresa è confermata dalla vita. Non è necessario sedersi al guinzaglio e ricevere scosse elettriche. Tutto può essere più prosaico. Mentre scrivevo questo articolo, ho chiesto ai miei amici di Facebook di condividere le loro esperienze di impotenza appresa. Mi fu detto:

- sui tentativi infruttuosi di ottenere un lavoro: rifiuto dopo rifiuto senza spiegazione, - di un marito che potrebbe incontrarsi la sera con regali costosi, o con aggressività senza motivo apparente, secondo il suo umore. (Nelle vicinanze - quasi la stessa storia di sua moglie), - del boss tiranno che ogni mese comminava multe secondo criteri nuovi e illogici.

Dall'esterno sembra che ci sia una via d'uscita. Riscrivi il tuo curriculum! Domanda di divorzio! Protesta al capo! Fai questo e quello! Ma come il cane di Seligman, una persona che è spinta all'impotenza non può nemmeno saltare una recinzione bassa. Non crede nell'uscire. Si sdraia sul pavimento e piagnucola.

A volte non è necessario nemmeno un partner violento o un capo tiranno. Gelya Demina, una studentessa di tirocinio in Corea, racconta come in una lezione un professore abbia assegnato un compito alla classe. Dalle lettere sui pezzi di carta, è necessario aggiungere i nomi dei paesi. Allo scadere del tempo, il professore chiede a coloro che sono fiduciosi nella loro risposta di alzare la mano. E così ancora e ancora. All'ultimo compito, metà degli studenti è diventata acida.

"Dopo aver risolto tutti i punti, abbiamo iniziato a controllare le risposte", afferma Gelya. - Il lato destro aveva quasi tutto a posto. E i ragazzi a sinistra non avevano affatto le risposte giuste. L'ultimo compito (D E W E N S - Svezia) è stato risolto solo da due persone su dieci sul lato sinistro. E poi il professore dice: "Ecco la conferma dell'ipotesi". Lo schermo mostra due versioni del test che abbiamo avuto. Mentre il gruppo della mano destra ha ricevuto un test perfettamente normale, il gruppo della mano sinistra ha avuto una lettera confusa in tutti i compiti. Era impossibile ottenere la risposta corretta nel loro caso. Tutto il sale era nell'ultima domanda, sulla Svezia. Stessa cosa per le due squadre. Tutti hanno avuto l'opportunità di ottenere la risposta giusta. Ma nelle ultime cinque domande, i ragazzi si sono completamente convinti di non poter risolvere il problema. Quando è stato il turno della risposta giusta, si sono semplicemente arresi".

Come resistere al caos? E se l'impotenza appresa stesse già conquistando il territorio interiore? È possibile non arrendersi e non arrendersi all'apatia?

Potere. E qui gli scienziati sono di nuovo allo stesso tempo con la vita.

Rimedio 1: fare qualcosa.

Sul serio: qualunque cosa. Lo psicologo Bruno Bettelheim è sopravvissuto a un campo di concentramento con una politica di caos costante. La direzione del campo, ha detto, ha stabilito nuovi divieti, spesso privi di significato e contraddittori a vicenda. Le guardie mettono i prigionieri in una situazione in cui qualsiasi azione potrebbe portare a severe punizioni. In questa modalità, le persone hanno perso rapidamente la volontà e sono crollate. Bettelheim ha proposto un antidoto: fare tutto ciò che non è vietato. Puoi andare a letto invece di parlare delle voci sul campo? Sdraiarsi. Puoi lavarti i denti? Pulire. Non perché tu voglia dormire o preoccuparti dell'igiene. Ma perché in questo modo una persona restituisce il controllo soggettivo nelle proprie mani. Innanzitutto, ha una scelta: fare questo o quello. In secondo luogo, in una situazione di scelta, può prendere una decisione ed eseguirla immediatamente. Ciò che è importante è la tua decisione personale presa da solo. Anche una piccola azione diventa un vaccino contro la trasformazione in un vegetale.

L'efficacia di questo metodo negli anni '70 è stata confermata dai colleghi americani di Bettelheim. Ellen Langer e Judith Roden hanno condotto un esperimento nei luoghi in cui una persona è più limitata nella libertà: una prigione, una casa di cura e un rifugio per senzatetto. Cosa hanno mostrato i risultati? I prigionieri a cui è stato permesso di organizzare i mobili delle celle e i programmi televisivi a modo loro sono diventati meno suscettibili ai problemi di salute e alle esplosioni di aggressione. Le persone anziane, che potrebbero arredare una stanza a loro piacimento, avviano una pianta e scelgono un film per la visione serale, aumentano la vitalità e rallentano il processo di perdita di memoria. E i senzatetto che potevano scegliere un letto in un dormitorio e un menu per il pranzo più spesso hanno iniziato a cercare lavoro - e lo hanno trovato.

Il modo per farcela: fai qualcosa perché puoi. Scegli cosa fare della tua ora libera prima di andare a letto, cosa cucinare per cena e come trascorrere il weekend. Riordina i mobili della stanza nel modo che preferisci. Trova il maggior numero possibile di punti di controllo in cui puoi prendere la tua decisione ed eseguirla.

Cosa può dare? Ricordi i cani di Seligman? Il problema non è che non potevano saltare oltre la barriera. Così è con le persone: a volte il problema non è la situazione, ma la perdita di volontà e di fede nel significato delle loro azioni. L'approccio “fai perché ho scelto di fare” mantiene o riacquista un senso soggettivo di controllo. Ciò significa che la volontà non si allontana verso il cimitero, coperta da un lenzuolo, ma la persona continua a muoversi verso l'uscita da una situazione difficile.

Rimedio 2: Lontani dall'impotenza - a piccoli passi.

Le idee su di me "non posso fare niente", "non valgo niente", "i miei tentativi non cambieranno nulla" sono fatte di casi particolari. Noi, come nel divertimento dei bambini "unisci i punti", scegliamo alcune storie e le colleghiamo con una riga. Si scopre una convinzione su di te. Nel tempo, una persona presta sempre più attenzione all'esperienza che conferma questa convinzione. E smette di vedere le eccezioni. La buona notizia è che le convinzioni su di te possono essere cambiate allo stesso modo. Questo viene fatto, ad esempio, dalla terapia narrativa: insieme a un praticante che aiuta, una persona impara a vedere storie alternative, che, nel tempo, si combinano in una nuova rappresentazione. Dove c'era una storia sull'impotenza, puoi trovarne un'altra: una storia sul tuo valore e importanza, sul significato delle tue azioni, sulla capacità di influenzare ciò che sta accadendo.

È importante trovare casi particolari nel passato: quando ci sono riuscito? quando sono stato in grado di influenzare qualcosa? quando ha cambiato la situazione con le sue azioni? È anche importante prestare attenzione al presente: è qui che i piccoli obiettivi realizzabili aiuteranno. Ad esempio, puoi pulire la credenza della cucina o fare una chiamata importante che hai rimandato per molto tempo. Non ci sono obiettivi troppo piccoli, tutti sono importanti. Sei riuscito? È accaduto? Meraviglioso! Dobbiamo celebrare la vittoria! È noto che dove c'è attenzione, c'è energia. Maggiore è l'enfasi sulla realizzazione, più forte è il carburante per una nuova storia preferita. Maggiore è la probabilità di non arrendersi.

Il modo per farcela: fissa obiettivi piccoli e realistici e assicurati di celebrare il loro successo. Tieni un elenco e rileggilo almeno due volte al mese. Nel tempo, noterai che gli obiettivi e i risultati sono diventati più grandi. Trova un'opportunità per ricompensarti con un po' di gioia per ogni passaggio che completi.

Cosa può dare? I piccoli risultati aiutano a reclutare risorse per azioni su larga scala. Costruisci la fiducia in se stessi. Infila la nuova esperienza come perline su una lenza. Nel tempo, le singole parti si trasformeranno in una collana: una nuova storia su di te: "Sono importante", "Le mie azioni contano", "Posso influenzare la mia vita".

Rimedio 3: Un aspetto diverso.

Seligman ha scoperto il problema e in seguito ha dedicato la sua vita e la sua carriera alla ricerca di una soluzione. Lo scienziato ha scoperto che gli animali possono imparare a resistere all'impotenza se hanno precedenti esperienze di azioni di successo. I cani, che in un primo momento potevano spegnere la corrente premendo la testa sul pannello nel recinto, hanno continuato a cercare una via d'uscita, anche quando sono stati riparati.

In collaborazione con rinomati psicoterapeuti, Seligman ha iniziato a studiare il comportamento delle persone e le loro reazioni alle circostanze esterne. Vent'anni di ricerca lo hanno portato alla conclusione che la tendenza a spiegare ciò che sta accadendo in un modo o nell'altro influenza se cerchiamo un'opportunità per agire o rinunciamo. Le persone con la convinzione "Le cose brutte accadono per colpa mia" sono più inclini a sviluppare depressione e uno stato di impotenza. E quelli che pensano "Le cose brutte possono succedere, ma non è sempre colpa mia e un giorno si fermerà", affrontano più velocemente e tornano in sé in circostanze sfavorevoli.

Seligman ha proposto uno schema di riformulazione: ripensare l'esperienza e ristrutturare la percezione. Si chiama "Schema ABCDE":

A - Avversità, fattore sfavorevole. Pensa a una situazione spiacevole che scatena pensieri pessimistici e sentimenti di impotenza. È importante iniziare scegliendo situazioni che, su una scala da 1 a 10, valuti non superiore a 5: questo renderà più sicura l'esperienza di insegnamento reframing.

B - Credenza, convinzione. Scrivi la tua interpretazione dell'evento: qualunque cosa pensi dell'evento.

C - Conseguenza, conseguenze. Come hai reagito in relazione a questo evento? Come ti sei sentito nel processo?

D - Disputa, un altro sguardo. Annota le prove che sfidano e confutano le tue convinzioni negative.

E - Energizzante, rivitalizzante. Quali sentimenti (e forse azioni) hanno generato nuovi argomenti e pensieri più ottimisti?

Il modo per far fronte: Cerca di confutare le credenze pessimistiche per iscritto Tieni un diario per registrare gli eventi spiacevoli ed elaborali secondo lo schema ABCDE. Rileggi i tuoi appunti ogni pochi giorni.

Cosa può dare? Si presenteranno sempre situazioni stressanti. Ma con il tempo e la pratica, puoi imparare a gestire l'ansia in modo più efficace, a non rinunciare all'impotenza e a sviluppare le tue strategie di risposta e comportamento di successo. L'energia che in precedenza serviva a credenze pessimistiche verrà rilasciata e può essere investita in altre importanti aree della vita.